Мати гарні стрункі ноги і пружні сідниці вкрай важливо для дівчат, заради цього вони готові старанно працювати в спортзалі і виснажувати себе фітнесом, силовими тренуваннями, аеробікою та іншими видами фізичних навантажень. Ефективним вирішенням для прокачування низу тіла стане жим ногами.
Щоб тренування принесло очікуваний результат, треба знати, як правильно робити жим ногами, і яку максимальну вагу потрібно використовувати.
Тренажер для жиму ногами можна знайти в будь-якому спортивному клубі або фітнес-центрі. Він ефективний при збільшенні м’язової маси і в період сушки. Жим ногами займає друге місце (перше утримують присідання зі штангою ) серед вправ для прокачування сильних ніг.
Жінки повинні розуміти, які м’язи працюють під час виконання вправи в тренажері. У роботу задіюються сідниці, біцепс стегна, квадріцепс та литкові м’язи.
Правильний жим ногами характеризується рядом і інших переваг, серед яких можна виділити:
- жироспалювальний ефект;
- зняття навантаження з колін і попереку;
- можливість змістити акцент на сідниці, задню, передню або бічну поверхню стегна.
Перед освоєнням вправи слід вивчити протипоказання до занять. Відмовитися від тренування слід людям з травмами суглобів і розтягуванням зв’язок, при грижі поперекового відділу та інших викривленнях хребта (кіфоз, лордоз, сколіоз).
Не всім відомо, який тренажер вибрати для жиму ногами. Шукайте в залі конструкцію із залізною платформою і сидінням, розташованим під кутом 45 градусів. Виявивши потрібний елемент, можна приступати до занять. Щоб підвищити ефективність тренінгу, треба виконувати кожен рух правильно. Для початку треба зайняти правильне положення.
Атлет сідає на лаву, відхиляється на спинку сидіння, поперек щільно фіксує, ступнями впирається в поверхню вертикальної платформи. Ноги стоять на ширині плечей, п’яти на одній лінії, носки злегка розгорнуті в сторони. Знімаємо платформу з обмежувачів, і на видиху вичавлюємо її вгору. Важливо не розгинати ноги в колінах до кінця, інакше так ви змістите навантаження з м’язів на суглоби.
Перебуваючи в максимальній точці, робимо вдих і опускаємо платформу в початкове положення. Потім повторюємо руху -вгору і вниз. Скільки підходів потрібно зробити – залежить від індивідуально розробленої програми, статі, віку і рівня фізичної підготовки спортсмена.
Жим ногами відмінно поєднується з іншими вправами для схуднення і набору м’язової маси. Його вигідно включати в комплексні тренування, адже освоїти техніку не складе труднощів. Важливо чергувати різні види вправи, додавати рівень складності, практикувати різну постановку ніг. І незабаром ви помітите зміни у своїй фігурі.
