Присідання – одна з найбільш простих і ефективних вправ. Найкраще виконувати 2-3 підходи присідань по 10-15 разів.
Початкове положення: Ноги на ширині плечей, груди розправлені, руки витягнуті вперед, плечі відведені назад.
Виконання вправи: зігнути ноги в колінах, висуваючи таз назад, неначе хочете сісти на стілець. Корпус злегка подати вперед, тримаючи спину прямою. Потім повертаємося в початкове положення.
Рекомендації:
– Не опускати сідниці нижче колін, в нижній точці стегна повинні бути паралельні підлозі.
– Не відривати п’яти від підлоги.
– Спину тримати прямою.
– Присідати повільно.
Дивіться також: Як робити розминку перед пробіжкою
Випади – допомагають наростити м’язову масу. При цьому пам’ятайте, що чим ширше крок, тим більше задіяний сідничний м’яз. Перед початком вправи важливо добре розігріти м’язи, щоб максимально убезпечити себе. Ця вправа допоможе не тільки накачати м’язи сідниць, але і зміцнити гомілки і стегна.
Рекомендації:
– Тримати корпус і спину прямо.
– Коліно відставленої ноги має майже торкнутися підлоги.
– Можна використовувати гантелі. Тоді при виконанні руки з гантелями тримаємо уздовж тулуба.
Читайте також: Як правильно робити випади
Підйом таза – вправа, яка допомагає накачати м’язи сідниць. Виконувати підйоми тазу потрібно в комплексі з іншими фізичними навантаженнями і по кілька підходів.
Початкове положення: лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі.
Виконання вправи: Повільно підняти таз вгору, спираючись на плечі і ступні. Повільно прийняти вихідне положення.
