Тренування за базовими програмами підходять не кожному. Отже перед вами виникає питання, як далі займатися і при цьому досягти хорошого результату. Ми допоможемо вам скласти інтенсивну програму для ваших занять в залі.
Перший крок створення програми – чітко з’ясовати, які м’язові групи потребують особливої уваги до себе. Наприклад, помітивши слабкий розвиток м’язів грудей, слід відвести для їх тренування найкращий час. А саме, час, коли організм відчуває найбільший приплив сил. Зазвичай цей момент настає після відновлювальної перерви.
Якщо ви тренуєтеся тричі в тиждень і у вихідні відпочиваєте від навантажень рівно два дні, то опрацьовувати груди слід саме в понеділок. Так само варто вчинити, якщо явне відставання демонструють м’язи спини або ніг.
Виключенням є тренування рук. Навіть якщо м’язи рук на загальному тлі програють, ставити їх першими в тижневому циклі не варто. Це помітно позначиться на продуктивності спинного і грудного тренування і станеться це через активну участь в ньому м’язів рук. Кращим варіантом в цьому випадку буде спеціальний вибір вправ на груди і м’язи верху спини. Для того достатньо переключитися на жим і тягу середнім і вузьким хватом.
Наступний момент, який повинен бути відображений в програмі тренувань – це облік часу відновлення окремо взятих м’язових груп. При цьому важливо взяти до уваги, що найбільші м’язові масиви вимагають більше часу на відновлення, ніж дрібніші м’язи.
Читайте також: Street workout – молодіжний вуличний спорт
Після того, як всі м’язові групи розставлені по пріоритетах і розписані по днях, необхідно підібрати самі вправи для опрацювання кожної групи. Кількість вправ на одну групу м’язів може як збільшуватися, так і зменшуватися. Різні тренувальні режими мають свої умови. Так, під час роботи на силу вся увага зосереджується на невеликому числі базових вправ, тим самим дозволяють використовувати максимальні ваги.
Оптимальний варіант кількості важких базових вправ в загальному комплексі і на кожну м’язову групу підбирається індивідуально, виходячи із досвіду, власних відчуттів під час наступних тренувань, повноцінного і об’ємного харчування, якісного і тривалого сну. Якщо організм буде встигати відновлюватися, то кількість вибраних вправ вірна. Якщо на наступному тренуванні ви відчули нестачу сил, то необхідно скоротити кількість вправ.
