На жаль, біль у шиї дуже поширений. Він може з’явитися через звичайні рухи або погану поставу. Цей біль може легко поширитися на плечі та спину і спричиняти головний біль, різні травми та дискомфорт.
Йога — це ідеальний спосіб, що провести корисно час та допомогти зняти біль у шиї. Дослідження показали, що практика йоги протягом дев’яти тижнів покращує функції тіла і полегшує біль. Вона допомагає вивільняти напругу в тілі, навіть при хронічному болі у шиї.
У цій статті ми підготували прості пози його, які допоможуть вам зняти напругу та біль у шиї.
Поза нахилу вперед стоячи
Як виконувати вправу:
- Прийміть положення стоячи, розмістивши стопи під стегна.
- Потягніться вгору, нахиливши верхню частину тіла вперед і трохи згинаючи коліна.
- Покладіть руки на ноги, спеціальний блок чи підлогу.
- Притисніть підборіддя до грудей і дозвольте голові з шиєю розслабитися.
- Плавно нахиляйте голову в різні боки або обертайте її (це розслабить шию та плечі).
- Залиштеся в цій позиції хоча б 1 хвилину.
- Повільно підніміть руки й голову, випростовуючи спину до повного стоячого положення.
Поза “розширений трикутник”
Як виконувати вправу:
- Розставте ноги ширше за ширину стегон, рухаючись вперед, назад або просто зробіть кілька кроків.
- Поверніть пальці правої ноги вперед, а ліву — під кутом.
- Підніміть руки вгору, долоні вниз, паралельно до підлоги.
- Нахиліться вперед правою рукою, згинаючи її біля правого стегна.
- Опустіть праву руку вниз, а ліву підніміть до стелі.
- Обертайте голову у будь-який бік або робіть обертання шиєю, дивлячись вгору і вниз.
- Залишайтеся в такій позі протягом 30 секунд.
- Повторіть це все з іншого боку.
Поза кішки-корівки
Як виконувати вправу:
- Почніть, опираючись на всі чотири кінцівки, руки під плечима, коліна під стегна.
- Вдихніть, розслабте живіт і опустіть його м’яко до підлоги.
- Нахиліть голову назад, погляньте на стелю або можна трошки опустити підборіддя.
- Видихніть, поверніть голову і подивіться через праве плече. Затримайтеся на декілька секунд, поверніться в центр.
- Знову виштовхніть повітря, подивіться через ліве плече, затримайтеся, перш ніж повернутися в центр.
- Звідси, вдихнувши, притисніть підборіддя до грудей, згинайте спину.
- Затримайте цю позу, дозволяючи голові вільно опуститися вниз.
- Помахуйте головою з боку в бік, вперед і назад.
- Після цих рухів продовжуйте плавно виконувати позу кішки-корови протягом хоча б 1 хвилини.
Протягніть нитку в позу голки
Як виконувати вправу:
- Почніть на всіх чотирьох кінцівках, руки під плечима, коліна під стегна.
- Підніміть праву руку і поставте її ліворуч на підлозі, долонею вгору.
- Упріться лівою рукою в підлогу для опори, покладіть тіло на праве плече і подивіться наліво.
- Тримайте цю позу протягом 30 секунд.
- Потім повторіть це все з іншого боку.
Поза руки за спиною
Як виконувати вправу:
- Прийміть зручне положення тіла.
- Підніміть лівий лікоть, згинайте руку, щоб кисть доторкалася до спини.
- Помірно правою рукою потягніть лікоть вліво або підніміть праву руку вгору, щоб досягти лівої руки й тримати її.
- Затримайтеся у цій позі на 30 секунд.
- Потім повторіть це все з іншого боку.
Поза дитини
Як виконувати вправу:
- Почніть стоячи на колінах, опустіться на п’яти й зручно розставте коліна.
- Випряміть спину і поступово нахиляйтесь вперед, розтягуючи руки перед собою. Зігніть стегна так, щоб ви могли зручно нахилитися вперед.
- Руки можуть бути витягнуті перед вами, щоб підтримати шию, або складені, щоб підтримати голову. Це допомагає зняти напругу, особливо головного болю. Якщо комфортно, поверніть руки назад, вони можуть лежати вздовж тіла.
- Глибоко дихайте й уважно слідкуйте за тим, щоб розслабити будь-яку напругу або скованість в вашому тілі.
- Відпочивайте в цій позі протягом кількох хвилин, дозволяючи собі розслабитися.
