Існує багато чудових методів покращення сну, від ромашкового чаю і до ароматерапії. А як щодо легкої розтяжки? Ця проста практика може допомогти заснути швидше та поліпшити якість вашого сну.
Контакт зі своїм тілом під час розтяжки сприяє зосередженню на диханні та тілі, а не на стресі з яким ви можете зіштовхнутися протягом дня.
Розтяжка також може мати фізичні переваги, допомагаючи розслабити м’язи та запобігти їх неприємним спазмам, які можуть перешкоджати сну. Однак варто пам’ятати про прості та легкі розтяжки, адже інтенсивні навантаження перед сном можуть супротивитися бажаному ефекту.
Ми пропонуємо вам приклади розтяжок, які корисно включити до щоденної рутини перед сном.
1.Ведмежі обійми
Ця розтяжка спрямована на роботу з ромбоподібними та трапецієподібними м’язами у верхній частині спини. Вона допомагає зменшити дискомфорт або біль у лопатках, що може бути спричинений неправильною поставою, бурситом або запаленням суглоба плеча.
Як робити розтяжку:
- Станьте рівно і вдихніть, широко розводячи руки в сторони.
- Видихніть, схрестивши руки, поклавши праву руку на ліву, а ліву на праву, щоб обійняти себе.
- Глибоко вдихніть, коли ви використовуєте руки, щоб витягнути плечі вперед.
- Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
- Щоб відпустити, вдихніть, щоб широко розвести руки назад.
- Видихніть і повторіть з лівою рукою зверху.
2.Розтяжка шиї
Ці розтяжки спрямовані на зняття напруги в голові, шиї та плечах. Важливо зосередитися на підтримці правильної постави під час виконання цієї розтяжки.
Як робити розтяжку:
- Сядьте зручно у кріслі. Підніміть праву руку до маківки або до лівого вуха.
- Поступово нахиляйте голову правим вухом до правого плеча, утримуючи цю позицію протягом п’яти вдихів.
- Повторіть на протилежному боці.
- Поверніть голову і подивіться через праве плече, утримуючи решту тіла прямо.
- Залиштеся в цій позиції на п’ять вдихів.
- Повторіть для протилежного боку.
3.Розтяжка для м’язів колін
Ця вправа сприяє розслабленню м’язів спини та плечей, зменшуючи біль та неприємності.
Як виконувати розтяжку:
- Станьте на коліна перед стільцем, диваном або низьким столом.
- Переконайтеся, що коліна знаходяться точно під стегнами. Щоб забезпечити додаткову підтримку, можна покласти під них ковдру або подушку.
- Вирівняйте спину, нахилившись у стегнах, щоб нахилитися вперед, положивши передпліччя на поверхню долонями одна до одної.
- Залиштеся в цій позиції протягом 30 секунд.
- Повторіть від одного до трьох разів.
4.Поза дитини
Поза дитини — це поза, що може чудово розслаблятися, ця розтяжка схожа на розтяжку на колінах. Вона відмінно підходить для дихання, розслаблення тіла та зняття стресу. Ця поза також сприяє зниженню болю та напруги у спині, плечах і шиї.
Як виконувати розтяжку:
- Опустіться на коліна, нахилившись на п’яти.
- Поступово нахиліться вперед у стегнах, опираючись лобом на підлогу.
- Витягніть руки перед собою, щоб підтримати голову, або розведіть руки вздовж тіла. Для більшої комфортності можна підкласти під стегна або лоб подушку або рушник.
- Глибоко вдихніть, утримуючи позу, зосереджуючись на будь-яких місцях дискомфорту чи напруги у спині.
- Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин. Також можна повертатися до цієї пози між іншими розтяжками, щоб дати тілу відпочити.
5. Низький випад
Ця поза розтягує стегнові м’язи. Розкриття грудної клітки допомагає зняти напругу і біль у цій області, а також у спині та плечах. Важливо залишатися розслабленим під час виконання цієї позиції та уникати занадто сильних напружень.
Як виконувати розтяжку:
- Зробіть низький випад правою ногою нижче правого коліна, а ліву ногу витягніть назад, тримаючи коліно на підлозі.
- Розмістіть руки на підлозі під плечима, на колінах або підніміть їх до стелі.
- Дихайте глибоко, зосереджуючись на витягнутому хребті та розкритті грудної клітки.
- Відчуйте, як енергія розтягується через верхівку голови.
- Залишайтеся в цій позі на п’ять вдихів.
- Повторіть для протилежного боку.
6. Нахил вперед сидячи
Ця розтяжка сприяє розслабленню хребта, плечей та підколінних сухожиль. Вона також розтягує нижню частину спини.
Як виконати розтяжку:
- Сідайте, простягнувши ноги перед собою.
- Ніжно втягніть живіт, щоб подовжити хребет, притискаючи сідничні кістки до підлоги.
- Нахиліться в стегнах, щоб поступово нахилитися вперед, витягнувши руки перед собою.
- Розслабте голову і притисніть підборіддя до грудей.
- Залишайтеся в цій позі протягом до 5 хвилин.
7. Розтяжка з піднятими ногами біля стіни
Ця заспокійлива поза допомагає зняти напругу в спині, плечах і шиї, одночасно сприяючи відчуттю розслаблення.
Як виконувати розтяжку:
- Лежачи на спині, плавно підніміть ноги вгору, впираючись ними в стіну.
- Стегна можуть як торкатися стіни, так і знаходитися на відстані кількох сантиметрів від неї — оберіть ту відстань, на якій ви відчуваєте себе найбільш комфортно. Під стегна можна підкласти подушку, яка забезпечить підтримку і легкий підйом.
- Знайдіть зручне положення рук.
- Залишайтеся в цій позі до 10 хвилин.
8. Розтяжка на спині з розведеними стегнами
Ця поза розтяжки допомагає зняти м’язове напруження у стегнах, що робить її особливо корисною, якщо ви проводите багато часу у сидячому положенні.
Як виконати розтяжку:
- Сядьте на підлогу і зведіть стопи ніг разом.
- Повільно нахиліться назад на руки, опускаючи спину, шию і голову на підлогу. Для підтримки можна використовувати подушки або рушники під колінами або головою.
- Розмістіть руки в будь-якому зручному положенні.
- Спрямуйте увагу на розслабленні стегон та стегнових м’язів, глибоко дихаючи.
- Залишайтеся в цій позі протягом до 10 хвилин.
