М’язова маса — це важливий фактор для здоров’я та фізичної форми. Вона допомагає нам підтримувати здорову вагу, покращувати баланс і координацію, а також зменшує ризик травм. Однак, якщо ми припиняємо тренуватися, м’язова маса може почати зменшуватися. Цей процес називається атрофією.
На скільки довга ваша перерва?
Коли ви розпочнете займатися, наприклад, фітнесом, можливо, у вас з’явиться страх втратити прогрес, якщо ви призупините своє тренування. Однак кілька днів паузи може насправді бути корисними й сприяти досягненню фітнес-цілей у довгостроковій перспективі.
З іншого боку, надто тривала перерва означає, що ви почнете втрачати м’язову та кардіо-фізичну форму, яку вже досягли. Те, наскільки швидко це відбудеться, залежить від кількох факторів, включаючи ваш рівень фізичної підготовки перед перервою. У більшості випадків втрата сил після тривалої перерви на три-чотири тижні не буде значною, але кардіо витривалість може почати погіршуватися вже через кілька днів.
Спортсмени
Термін “спортсмен” пасує до тих людей, які займаються спортом п’ять-шість разів на тиждень протягом тривалого періоду, який може становити понад рік.
Спортсмени можуть почати втрачати м’язову масу приблизно через три тижні без тренувань. У порівнянні з людьми, які не мають частої фізичної активності, втрата загальної маси у спортсменів зазвичай менш виражена під час перерви. Загалом, можна припускати, що відсутність тренувань тривалістю три-чотири тижні не призведе до значущого зниження силових показників у спортсменів.
Кардіо-фітнес
Повне припинення тренувань призводить до погіршення фізичної витривалості. Наприклад, пробіжки на відстань три-чотири милі на тиждень сприяють збереженню певного рівня фізичної форми серед бігунів.
Отже, для спортсменів, які змушені скоротити тренування з причин часових обмежень або травм, важливо підтримувати мінімальний рівень активності для запобігання повній втраті кардіо-фізичної форми.
Люди, які мають мінімальну фізичну активність
Якщо ви не тренуєтеся частіше п’яти разів на тиждень або це робите не протягом тривалого періоду, ймовірно, вас можна віднести до категорії людей, які мають мінімальну фізичну активність.
Аналогічно до спортсменів, ви можете відпочивати приблизно три тижні без помітного зниження м’язової сили. Однак слід уникати тривалої перерви, якщо це можливо. Факт, що початківці частіше, ніж спортсмени, втрачають свій прогрес під час періодів неактивності.
Хороша новина полягає в тому, що дослідження 2010 року вказує на те, що як для спортсменів, так і для нетренованих осіб можливо швидше досягти свого пікового рівня фізичної форми після перерви, порівняно з тим, коли вони тільки починали тренуватися.
М’язи vs кардіо
Наш організм має здатність підтримувати загальну м’язову масу. Якщо ви робите перерву у тренуваннях протягом кількох тижнів, ваша м’язова маса не буде серйозно страждати.
Відомо, що маса скелетних м’язів залишається приблизно на тому ж рівні протягом місяця без тренувань. Однак, як вже було зазначено вище, спортсмени можуть почати втрачати м’язову масу вже після трьох тижнів бездіяльності.
Щодо аеробних вправ чи кардіотренувань, ви втрачаєте цю масу швидше, ніж м’язову масу, і це може розпочатися навіть через кілька днів. Початківці можуть втратити свою аеробну форму після чотиритижневої перерви.
Вплив віку та статі
Безумовно ваш вік і стать також можуть впливати на те, як швидко ви втрачаєте фізичну форму. З віком стає важче підтримувати м’язову масу і силу. Під час перерви у тренуваннях особи похилого віку відзначають більш значущий спад у фізичній формі.
Відновлення Фізичної Форми
Звичайно спортсмени можуть швидше повертатися до свого попереднього рівня фізичної форми порівняно з тими, хто не займається спортом. Швидкість відновлення сили м’язів у спортсменів пов’язана з м’язовою пам’яттю. За останніми дослідженнями, цей процес може мати навіть генетичний характер, тобто під час відновлення тренувань, навіть після тривалої перерви, ці гени реагують швидше, ніж гени у м’язах, які раніше не використовувалися.
Якщо ви не є спортсменом, м’язова пам’ять від попередньої активності все ж буде присутня, але процес її може бути менш швидким, якщо тренування не були систематичними. Ви все одно зможете повернутися до свого попереднього рівня фізичної форми швидше, ніж вперше.
