Як виміряти та збільшити м’язову масу?

Виміряти м’язову масу точно досить важко, адже вона залежить від багатьох факторів. Ви повинні розуміти, що вага тіла людини складається з жирової та безжирової маси (не плутайте безжирову масу з м’язовою, адже це різні речі; безжирова — м’язи, кістки та рідина в організмі, а м’язова — скелетні, гладкі, серцевий м’язи).

Якщо говорити про м’язову масу, то зазвичай мають на увазі саме скелетні м’язи. Цей тип м’язів важливий для рухливості, рівноваги та сили, тому рекомендовано їх розвивати. Якщо у вас низька м’язова маса, вона менша за середню для вашого віку та статі. Висока м’язова маса означає, що вона вища за середню. Залежно від вашого складу тіла, ви можете мати низьку або високу м’язову масу при різному вмісті жиру.

Таблиця відсоткового співвідношення м’язової маси

Нижче наведені таблиці на основі старішого дослідження. Хоча потрібні нові дані, проте ці цифри можуть дати вам уявлення про відсоток м’язової маси для різних вікових груп.

Чоловіки:

Вік:	Відсоток м’язової маси:
18–35	40–44
36–55	36–40
56–75	32–35
76–85	< 31

Жінки:

Вік:	Відсоток м’язової маси:
18–35	31–33
36–55	29–31
56–75	27–30
76–85	< 26

Як розраховувати відсоток м’язової маси?

Точний відсоток м’язової маси складно визначити без спеціального дорогого обладнання. Хоча існують калькулятори, формули та ваги, які нібито вимірюють м’язову масу, їхня точність не підтверджена. Проте все ж існують способи, які можуть вирахувати приблизний відсоток м’язової маси:

1. За допомогою використання відсотка жиру для оцінки сухої маси тіла

Щоб оцінити відсоток сухої маси, спочатку дізнайтеся спочатку свій відсоток жиру в організмі, зважившись на спеціальних вагах, які використовують біоелектричний імпеданс. Цей метод пропускає слабкий електричний струм через тіло; оскільки жир проводить менше струму, ваги можуть оцінити кількість жиру. Також вам потрібно буде ввести свої зріст, вагу, стать і вік, щоб отримати результат. Потім відніміть відсоток жиру зі 100, щоб дізнатися відсоток сухої маси тіла. Наприклад, якщо у вас 30% жиру, суха маса становитиме 70%.

2. Зробіть МРТ

Найточніший спосіб визначити відсоток м’язової маси — це магнітно-резонансна томографія (МРТ). МРТ використовує потужні магніти для створення зображень ваших м’язів. Коли ви перебуваєте в апараті, магнітне поле змінює положення атомів водню в тілі, і енергія, що вивільняється, дозволяє точно визначити м’язову масу.

Низька м’язова маса — це погано?

Для початку потрібно розібратися, що таке низька м’язова маса? Насамперед це означає у людини менше м’язів, ніж у середньому для її віку та статі.

Які побічні ефекти може мати низька м’язова маса:

• Прискорювати вікову втрату м’язів;
• Знижувати фізичну працездатність;
• Підвищувати ризик травм та інвалідності;
• Ускладнювати виконання повсякденних завдань;
• Бути пов’язаною з метаболічним синдромом (діабетом, остеопорозом);
• Збільшувати ризик ускладнень після операцій;
• Погіршувати перебіг хронічних захворювань;
• Вести до повторної госпіталізації й передчасної смерті.