Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної фізичної активності на тиждень або комбінацію обох. Цих рекомендацій можна досягти навіть вдома, без спеціального обладнання та з обмеженим простором.
Пройдіть онлайн-урок простих вправ. У добірці – 12 простих вправ з елементами фітнесу, гімнастики, пілатес. Вони будуть під силу навіть для початківців у фітнесі чи пілатес. Для їх виконання знадобиться килимок (каремат) і крісло.
Від коліна до ліктя
Торкніться коліна лівої ноги ліктем правої руки і навпаки, чергуючи сторони. Знайдіть свій власний темп. Спробуйте виконувати це протягом 1–2 хвилин, відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа має збільшити частоту серцевих скорочень і дихання.
Планка
Це загальнозміцнююча статична вправа, що дозволяє задіяти всі м’язові групи. Потрібно стати, як на віджимання, встановивши лікті під плечі. Стегна тримайте на рівні голови. Затримайтеся на 20–30 секунд (або більше, якщо можливо), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює живіт, руки і ноги.
Розтягування спини
Ляжте на живіт. Торкніться вух кінчиками пальців і підніміть верхню частину тіла, утримуючи ноги на землі. Знову опустіть верхню частину тіла. Виконайте цю вправу 10–15 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює м’язи спини.
Присідання
Поставте ноги нарізно, пальці ніг трохи спрямуйте назовні. Зігніть коліна настільки, наскільки вам зручно, тримаючи п’яти на підлозі, а коліна – над (не перед) стопами. Зігніть і витягніть ноги. Виконайте цю вправу 10–15 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ваші ноги і сідниці.
Біокові підйоми колін
Торкніться коліна ліктем, відводячи коліно вбік, чергуючи сторони. Знайдіть свій власний темп. Спробуйте виконувати це протягом 1–2 хвилин, відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа має збільшити частоту серцевих скорочень і дихання.
Супермен
Вправа виконується рачки. Встановіть руки під плечі, а коліна – під стегна. Підніміть одну руку вперед, а протилежну ногу назад, чергуючи сторони. Виконайте цю вправу 20–30 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює м’язи живота, сідниць і спини.
Сідничний міст
Лягаємо на підлогу, руки витягуємо уздовж тулуба, ноги згинаємо в колінах і злегка розводимо в сторони. Підніміть стегна і таз настільки, наскільки вам зручно, і знову повільно опустіть їх. У верхній точці упор припадає тільки на ступні і лопатки. Виконайте цю вправу 10–15 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює сідниці.
Опускання з кріслом
Присядьте біля крісла спиною до нього. Візьміться за його сидіння, віддаляючи ноги приблизно на пів метра від крісла. Зігніть руки, опускаючи стегна до землі, а потім випряміть руки. Виконайте цю вправу 10–15 разів (або більше), відпочиньте 30–60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ваші трицепси.
Розкривання грудей
Станьте рівно. Зімкніть пальці за спиною. Витягніть руки і виставте груди вперед. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд (або більше). Це положення розтягує груди і плечі.
Поза дитини
Опустіться на коліна, наблизьте стегна до п’ят. Упріться животом у стегна і різко витягніть руки вперед. Дихайте спокійно. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд (або більше). Це положення розтягує спину, плечі і боки тулуба.
Сидяча медитація
Зручно сядьте на підлогу, схрестивши ноги (також можна і на крісло). Переконайтеся, що ваша спина пряма. Закрийте очі, розслабте тіло і поступово поглиблюйте дихання. Зосередьтеся на своєму диханні, намагаючись не зосереджуватись на жодних думках чи турботах. Залишайтеся в такому положенні 5-10 хвилин або більше, щоб розслабитися і очистити свій розум.
Ноги до стіни
Ляжте на спину, відведіть руки від тулуба. Притисніть стегна до стіни і дайте ногам відпочити. Закрийте очі, розслабте тіло і поступово дихайте глибше. Зосередьтеся на своєму диханні, намагаючись не зосереджуватись на якійсь думці. Відпочиньте у цій позі до 5 хвилин. Ця поза повинна розслаблять і знімати стрес.
