Крок до шпагату перший: згинання стоячи із замком
Ця розслаблююча розтяжка – відмінний спосіб домогтися еластичності м’язів стегон і попереку. Плюс до цього, ви розімнете руки, які хоч і не беруть участь в шпагаті, але все ж допоможуть вам почувати себе краще.
Початкове положення – ноги на ширині плечей. Зчепите руки замком ззаду на рівні таза. Активно тягніть руки якнайдалі від себе, щоб відчути натяг в грудях.
З цього положення нахиліться вперед і підніміть руки вгору над головою. Ноги намагайтеся тримати прямими. Переконайтеся, що голова продовжує хребет.
Зробіть п’ять вдихів-видихів, після чого, задіявши м’язи стегон, повільно підніміть тулуб у вихідне положення.
Крок до шпагату другий: голова до колін сидячи
Ця вправа чудово розтягує стегнові сухожилля.
Початкове положення – сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою. Зігніть праве коліно і підтягніть підошву до лівого стегна.
Правою рукою дотягну до стопи лівої ноги, склавши торс до верхньої частини цієї лівої ноги. Спробуйте обхопити стопу і лівою рукою. Якнайбільше тягніть спину вперед. В ідеалі, ваші руки повинні вільно складатися замком, не торкаючись самих стоп.
Зробіть п’ять вдихів-видихів, розслабте плечі. Поверніться у вихідне положення. І зробіть те ж саме вправу на іншу ногу.
Крок до шпагату третій: ноги врізнобіч, тягнемо верхню части стегон
Ще одна чудова вправа, яке робить упор не тільки на стегнові сухожилля і спину, але і на стегна, особливо їх верхню частину.
Сядьте рівно, витягніть ноги вперед і поставте нарізно. Руки розташуйте за спиною, нахиляйтеся вперед якнайдалі, тримаючи спину рівно.
Якщо не можете зберігати рівновагу, можете прибрати руки з-за спини і покласти їх прямо перед собою або на стегна.
Тягніться вперед до тих пір, поки не відчуєте біль. Затримайтеся на п’ять вдихів-видихів і поверніться у вихідне положення.
Крок до шпагату четвертий: розтягуємо сухожилля колін до стіни
Крім гнучких стегнових сухожиль, вам потрібні будуть і гнучкі підколінні сухожилля, щоб сісти на шпагат. Спробуйте цю вправу зі стіною.
Покладіть килимок поперек стіни. Встаньте на коліна спиною до стіни, пальцями лівої ноги упріться в стіну.
Правою стопою упріться перед собою в підлогу і опускайте вниз стегна, поки не відчуєте натяг в передній частині вашого лівого стегна. Переконайтеся, що праве коліно знаходиться прямо над щиколоткою.
Руки можете покласти на переднє коліно, щоб допомогти собі тримати спину рівно. Зробіть п’ять вдихів-видихів, потім повторіть вправу на іншу ногу.
Крок до шпагату п’ятий: ящірка
Ця вправа розтягне ваші стегна ще краще.
Встаньте на карачки, правою ногою зробіть крок вперед між долонями.
Опустіть до підлоги ліве коліно і робіть пульсуючі руху вниз, як можна ближче до підлоги.
Дивіться прямо перед собою, зробіть п’ять вдихів-видихів і повторіть вправу на іншу ногу.
Крок до шпагату шостий: мудрець
Так ви можете використовувати гнучкість у верхній частині тіла, щоб сісти на шпагат.
Початкове положення – встаньте на карачки, ноги з’єднайте разом. Праву руку переставте трохи вліво.
Правою ногою зробіть крок вперед, підошвою міцно упріться в підлогу так, щоб ваші пальці “дивилися” наліво.
Перевертається на правий бік і підніміть ліву руку вгору так, щоб вона утворювала пряму лінію від правої. Підніміть ліву ногу, зігніть її в коліні і обхопіть пальці цієї ноги пальцями лівої руки.
Тримайте рівновагу, по можливості працюйте над тим, щоб випрямити ліву ногу повністю наверх. Намагайтеся, щоб ваші плечі, хребет і стегна були на одній прямій, а погляд був в сторону від вашої правої ноги. Зробіть п’ять вдихів-видихів, намагаючись зробити позу стійкою.
Поверніть ліву ногу і ліву руку назад на килимок, в початкове положення. Трохи відпочиньте і повторіть вправу на іншу сторону.
Також можете орієнтуватись на це відео, яке трохи відрізняється від нашого набору вправ, але тим не менш має багато спільних елементів, бо правильний підхід до шпагату завжди схожий на інші.
Крок до шпагату сьомий: шпагат стоячи
Вертикальний шпагат може стати хорошою підготовкою до горизонтального шпагату.
Починайте стоячи, нахилившись вперед. Вдихніть і перемістіть вагу на праву ногу. Ліву ногу підніміть вгору, якомога вище. Розслабте плечі, підборіддям прагнете вперед.
Залишайтеся в такому положенні п’ять вдихів-видихів, після чого поверніть ліву ногу на підлогу і зробіть ту ж вправу на іншу ногу.
Крок до шпагату восьмий: вертикальний шпагат літерою «А»
Це дуже ефективна вправа. Вона дає ефект тоді, коли ви тримаєте ноги прямими.
Встаньте прямо, великі пальці ніг поставте разом. Перемістіть всю свою вагу на ліву ногу і підніміть праву ногу вгору. Зігніть коліно правої ноги так, щоб ви змогли охопити її обома руками. Тримайте ліву ногу прямою.
Тепер працюйте над тим, щоб випрямити праву ногу. Якщо вам вдалося, тягніть праве стегно до живота так, щоб ваші пальці дивилися вгору.
Тягніть хребет, живіт і куприк вгору до піднятої нозі. Зробіть п’ять вдихів-видихів і повільно поверніть ногу на землю. Повторіть розтяжку на іншу сторону.
Крок до шпагату дев’ятий: шпагат із підтримкою
Перш ніж приступити до звичайного шпагату, спробуйте зробити шпагат з підтримкою у вигляді цеглини, грубої книги чи згорнутої ковдри.
Сядьте на килимок в позицію «Ящірка». Перемістіть вагу назад, зігніть ліву ногу в коліні і випрямити праву ногу.
Поставте умовну цеглину під праве підколінне сухожилля. Потім почніть повільно відводити ліву ногу далі від вас, сідаючи на шпагат. Розподіліть вагу так, щоб її підтримувала «цеглина». Якщо відчуваєте біль, встановіть вашу підтримку вище.
Зробіть п’ять вдихів-видихів, потім виконайте вправу на іншу ногу.
