Пілатес. Комплекс вправ для виконання вдома

Система тренувань пілатес допомагає зробити тіло підтягнутим, гнучким за рахунок глибокого опрацювання м'язів і відсутності ударних навантажень на суглоби. Пілатес ідеально підійде для тих, хто не любить інтенсивних занять. Великим плюсом такого комплексу є і те, що тренування можна проводити вдома самостійно.

Плюси пілатесу:

-можливість виконання вдома.

-мінімум протипокань.

-оптимальна тривалість заняття (в середньому 20-45 хвилин).

-опрацювання всіх м'язів.

-коригування постави.-прискорення метаболізму.

-швидкий результат.

Мінусами пілатесу є: обов'язкова регулярність занять, хоча це не так мінус, скільки питання самоорганізації, низька ефективність в плані зниження ваги та необхідність концентрації при виконанні кожного руху.

Заняття пілатесом вдома

У пілатесі виконуются 3 види вправ: на підлозі, на спеціальних тренажерах і на підлозі з додатковим обладнанням (м'яч, стрічки або обважнювачі). Цей комплекс вправ розрахований на тренування в будинку, а тому, все що вам знадобиться це спортивна форма та килимок. Добре перед початком тренування провітрити кімнату та поставити поряд воду, щоб не відволікатись від тренувань на походи до кухні. Вправи потрібно виконувати без взуття. За бажанням можете включити будь-яку розслаблzючу музику. Виконуйте 10-15 повторень кожної вправи.

Комплекс вправ пілатес - Човен.

Сядьте на підлогу, зігніть коліна і обхопіть стегна руками. Якщо м'язи пресу у вас досить сильні, руки просто витягніть вперед. Підніміть ноги і щиколотки так, щоб вони знаходилися паралельно підлозі. Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд, контролюючи дихання. Глибоко вдихніть, на видиху злегка округлюючи спину, максимально втягніть живіт і злегка відхиліть корпус назад. На вдиху повторіть рух спочатку. Якщо м'язи пресу у вас достатньо треновані, то при виконанні цієї вправи, ви можете випрямити ноги і відпустити руки.

Комплекс вправ пілатес - Хвиля.

Ляжте на спину, зігніть коліна і помістіть руки вздовж корпусу долонями вниз. На видиху втягніть живіт і повільно відірвіть від підлоги таз, поперек і спину. На вдиху випряміть тіло так, щоб коліна і плечі утворили пряму лінію. Повільно виконайте зворотний рух, по черзі опускаючи на підлогу спину, поперек і таз. Новачкам рекомендується виконувати цю вправу відриваючи від підлоги тільки таз і поперек.

Комплекс вправ пілатес - Підйом ніг.

Залишаючись на підлозі, зігніть ноги в колінах під кутом 90 °. Ступні повинні бути на ширині стегон, а руки вздовж тулуба. На видиху підніміть одне стегно, щоб гомілка виявилася паралельно підлозі. На вдиху опустіть ногу і торкніться пальцями підлоги. Повторюйте на кожну ногу.

Комплекс вправ пілатес - Повороти тазу.

Залишаючись в тому ж вихідному положенні, на видиху втягніть живіт і поверніть нижню і середню частину тулуба вліво. Повторюйте на кожну сторону по черзі.

Комплекс вправ пілатес - Зведення ніг.

Ляжте на бік, витягніть ноги. Нижню руку витягніть і помістіть під голову. Іншу руку зігніть і зафіксуйте долонею на підлозі. На видиху відірвіть обидві ноги від підлоги і поверніться у вихідне положення на вдиху.

Комплекс вправ пілатес - Розгинання спини.

Ляжте на живіт, торкаючись лобом підлоги. Руки витягніть уздовж корпусу. На видиху повільно підніміть голову, груди і верхню частину живота. На вдиху опустіться на підлогу і розслабтеся.