Безумовно, що немає одного ефективного шляху схуднення, який підходить усім однаково. Збереження здорової ваги та її контроль часто не пов’язані з конкретною дієтою або програмою. Зміни в харчуванні, способі життя та активності можуть сприяти схудненню та контролю ваги.
Хоча існують програми та препарати, що допомагають швидко схуднути, утримати цей результат може бути складніше. Довготривале схуднення зазвичай вимагає поступових змін і не включає суворі обмеження в харчуванні. У цій статті розглядаються типи дієт або планів схуднення, які допоможуть вам скинути зайву вагу, підтримуючи помірну вагу впродовж тривалого часу.
Які результати реально можна очікувати втратити вагу за місяць?
Люди, які успішно контролюють свою вагу, зазвичай скидають її поступово, втрачаючи в середньому 1-2 кілограми на тиждень протягом тривалого періоду. Це приблизно 4-8 кілограмів за місяць.
Втратити занадто багато ваги за короткий період часу може бути небезпечно, якщо це не пов’язано з баріатричною операцією. Баріатрична хірургія потребує уважної консультації та медичного контролю. Важливо, що перед встановленням будь-яких цілей щодо схуднення варто обговорити їх з медичним фахівцем.
Чи можливо довго тримати вагу на бажаному рівні?
Дієти, що раптово обмежують споживання їжі або прив’язують вас до певних продуктів, можуть бути складні для довгострокового використання, впливати на ваше харчування та загальне здоров’я.
Стабільні результати також залежать від:
- генетики
- рівня стресу та емоцій
- звичок харчування
- рівня фізичної активності
- доступності харчів і екологічного тиску
- соціально-економічних умов
Як досягти природного й стійкого схуднення?
Кожен переживає втрату ваги по-своєму, враховуючи генетику, вік та стан здоров’я. Однак є кілька ключових концепцій, що зазвичай допомагають у всіх випадках. Пам’ятайте наступне:
- Рішення схуднути та прийняття зобов’язань вносити зміни в життя — це перший важливий крок.
- Розгляньте, де ви зараз знаходитеся на шляху до схуднення та реалістично визначте потрібні зміни.
- Не сподівайтесь на швидке схуднення — важливо ставити реальні цілі, які заохочують до постійних змін у житті.
- Знаходьте підтримку у друзів, консультантів, медичних працівників чи груп підтримки, що сприятимуть вашому шляху.
- Усвідомлення можливих труднощів допоможе вам планувати й не втрачати мотивацію, коли вони виникають.
Що є корисним у харчових продуктах при схудненні?
Не існує продуктів-див, які миттєво забезпечать схуднення чи запобігатимуть набору ваги. Пам’ятайте, що ваш організм різним чином перетравлює різні продукти. Деякі продукти можуть впливати корисно на схуднення та здоров’я, деякі — навпаки.
- Білки сприяють відчуттю ситості та можуть позитивно впливати на структуру тіла, сприяючи схудненню.
- Продукти, багаті жирами, цукрами та вуглеводами, зазвичай перешкоджають схудненню. Багато успішних у збереженні ваги людей уникають або обмежують їх.
- Рафіновані вуглеводи, такі як біле борошно, каші та хліб, зазвичай мають високий вміст калорій та низьку поживну цінність, можуть ускладнити процес схуднення.
- Вуглеводи з високим вмістом клітковини, які містяться у цільному зерні, є важливою складовою харчування та сприяють схудненню.
Фізичні вправи та схуднення
Безумовно, що будь-яка фізична активність важлива для здоров’я, особливо на початковому етапі. Ба більше, ваш організм автоматично споживає калорії, роблячи щоденні речі, такі як дихання. Але додаткові фізичні вправи можуть допомогти збалансувати вплив додаткових калорій, які ви отримуєте з їжею.
Кількість та вид фізичної активності, яка потрібна, залежать від особистих уподобань. Важливо знайти фізичну активність (тренування або вид спорту), яка вам підходить, враховуючи ваші можливості та натхнення для її регулярного виконання.
Рекомендується приділяти фізичній активності близько 150 хвилин помірно інтенсивної аеробної активності на тиждень (наприклад, 30-хвилинна ходьба більшість днів або триваліші сесії з інтенсивних вправ, наприклад, плавання чи їзда на велосипеді, кілька разів на тиждень). Рекомендації щодо фізичної активності для загального здоров’я підтверджують важливість силових тренувань 2 дні на тиждень.
Точна кількість та тип фізичної активності, яка потрібна для схуднення та підтримання ваги, залежить від виду вправ, їх частоти та бажаного калорійного спалювання.
