Безумовно, що з віком можуть з’являтися обмеження фізичних можливостей, але це не має заважати вам зберігати здоровий та задовільний рівень активності. Навіть, якщо ви зіштовхнулися із перешкодами у занятті спортом, можливо вам варто не відмовлятися від фізичної активності та подумати про індивідуальні тренування, які підійдуть саме для вас?
У цій статті ми підібрали для вас корисні поради щодо адаптації тренувань до типових проблем, які можуть з’явитися на різних етапах життя, від артриту до остеопорозу та менопаузи.
Важливість фізичної активності серед людей похилого віку
Переваги фізичної активності не обмежені лише молодістю. Навіть у похилому віці можна відчути неймовірний вплив активного способу життя.
Регулярні фізичні вправи допомагають у профілактиці численних хронічних захворювань, серед них:
- серцево-судинні захворювання,
- інсульт,
- діабет,
- деякі форми раку.
Тренування для покращення рівноваги можуть зменшити ризик падінь, а вправи з навантаженням сприяють зміцненню кісток, знижуючи вплив остеопорозу. Ще одна перевага, що фізична активність також користується підтримкою здоров’я мозку. Згідно з оглядом наукових досліджень за 2020 рік, високі рівні фізичної активності не лише запобігають розвитку хвороби Альцгеймера, а й можуть покращити стан для тих, у кого вже є ця діагностована проблема.
Що потрібно знати про фітнес у різні вікові періоди?
Згідно з центрами контролю та профілактики захворювань, всім дорослим, без врахування віку, рекомендується витрачати 150 хвилин на помірно інтенсивні фізичні вправи кожен тиждень. Навіть якщо ви відводите лише 15-30 хвилин на день на прогулянки або легке навантаження, це краще, ніж тривале сидіння
Більшість фітнес-тренерів рекомендують поєднувати різноманітні типи вправ, включаючи:
- силові
- витривалість
- тренування на баланс
- роботу над гнучкістю
Якщо це видається складним, варто пам’ятати, що будь-яка активність краще, ніж її відсутність.
Тренування і менопауза
Під час цього етапу рівень естрогену в організмі зменшується, що призводить до неприємних симптомів, таких як:
- припливи
- коливання настрою
- сухість піхви
- збільшення ваги
Фізичні вправи можуть підвищити рівень естрогену у вашому організмі. Для зменшення симптомів менопаузи зверніть увагу на кардіотренування для підвищення серцебиття. Ви можете розпочати з 10-15 хвилин швидкої ходьби й поступово переходьте до більш інтенсивних аеробних навантажень, коли ваше тіло буде готове. Для ще кращих результатів додайте до цього силові тренування.
Ще одна корисна рекомендація, це почати з легкої ваги (але це мусить бути багато повторень), потім поступово підіймати вагу.
Додаткові поради:
На тлі перепадів настрою та збільшення ваги гормональні зміни під час менопаузи можуть призвести до почуття перегріву, коли ваш внутрішній термостат реагує надто активно і це може ускладнити ваше тренування. Наступні поради можуть полегшити вашу фізичну активність та усунути можливий дискомфорт:
- Тримайте під рукою прохолодний вологий рушник і не забувайте пити воду;
- Зменште інтенсивність тренування, щоб дати собі відпочинок буквально на хвилину;
- Робіть паузу (зробіть кілька глибоких вдихів, використовуючи дихання через діафрагму протягом кількох хвилин);
- Не забувайте, що правильний одяг також важливий для тренування (варто надавати перевагу легкому і вільному одягу).
Тренування та артрит
Безумовно, що коли болить, нікому не до спорту, але не варто ставити хрест на тренування при артриті. Насправді фізична активність при остеоартриті не така складна, як може здатися, головне обрати ті рухи, які не викликають дискомфорт та біль.
Ви можете спробувати рухи, які спочатку можуть викликати невеликий дискомфорт, але якщо цей дискомфорт зменшується або навіть зникає, це означає, що ви все робите правильно.
Також можна скористатися підтримкою предметів побуту для виконання вправ. Наприклад, присідайте, тримаючись за кухонну раковину, або виконуйте віджимання, тримаючись руками за стільницю.
Водні вправи — це ще один варіант тренувань з низьким впливом на суглоби. Опір води допомагає зміцнити тіло, не навантажуючи суглоби. Важливо стежити за реакцією тіла на новий режим тренувань. Якщо ви відчуваєте повернення болю, то зменште навантаження наступного разу.
Тренування й остеопороз
Можливо після діагнозу “остеопороз” ви відчуваєте невпевненість у виборі вправ для фізичного навантаження. Нагадаємо ще раз: для боротьби з остеопорозом вправи з навантаженням — ключ до успішного лікування.
Почніть з простих вправ, використовуючи власну вагу:
- Модифіковані віджимання
- Присідання
- Йога
- Підйоми по сходах
Якщо ви не впевнені, зверніться до тренера або фізичного терапевта, які допоможуть з безпечністю та правильною технікою виконання вправ.
Тренування та підвищена втомлюваність
На жаль, вік знижує наш енергетичний рівень, і це іноді поглиблює нашу втомленість під час тренувань.
Навіть якщо ви відвідуєте спортзал регулярно, втома може стати важливою перешкодою. Цікаво, що найкращий спосіб подолати втому — це продовжувати тренуватися. Регулярні вправи на силу та витривалість можуть підвищити ваш енергетичний рівень.
Почніть поступово:
- Силові тренування з власною вагою, гантелями або гумовими стрічками хоча б два рази на тиждень.
- Розгляньте йогу або тай-чі для підтримки м’язової маси та зарядження енергією.
- По закінченню тренувань робіть розтяжку.
Якщо у вас є питання щодо того, чи безпечно вам займатися певним видом діяльності, не соромтеся звертатися до медичного працівника.
