Еластичні фітнес-резинки — прекрасне доповнення до будь-якого силового тренування або реабілітаційної програми. Вони бувають різних розмірів, довжини та рівнів опору. Як і гантелі, резинки для тренувань бувають з різним рівнем опору, від легко розтягуваних до надміцних.
Найпоширеніші типи фітнес-резинок — трубчасті стрічки з ручками, петлеві стрічки та терапевтичні стрічки. Якщо ви сумніваєтеся, фітнес-тренер може допомогти визначити, яка резинка підходить саме вам, залежно від вашого рівня фізичної підготовки та конкретного плану тренувань.
У цій статті ми підготували для вас вправи для преса із фітнес-резинкою.
Класичні присідання із фітнес-резинкою
Як виконувати вправу:
- Встаньте на резинку та розставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей.
- Тримаючи в кожній руці частину резинки, перекиньте її верхню частину через кожне плече (якщо ваша стрічка занадто довга, то закріпіть її на місці, схрестивши руки на грудях).
- Опустіться так, ніби ви сідаєте на стілець. Тримайте груди піднятими, прес напруженим, а ноги рівними.
- Підніміться назад у вихідну позицію.
- Повторіть 8-12 разів.
Зворотний хруст
Як виконувати вправу:
- Закріпіть фітнес-стрічку на низькій підставці.
- Ляжте горілиць, зігнувши ноги в колінах на 90 градусів.
- Оберніть резинку навколо верхньої частини обох стоп і відкиньте своє тіло назад, щоб створити натяг резинки.
- Тримайте прес напруженим, а спину рівною, скоротіть м’язи живота, щоб скрутити нижню частину тіла до плечей. Підтягніть коліна ближче до грудей.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть 12-15 разів.
Скручування у різні боки
Як виконувати вправу:
- Сядьте на підлогу з витягнутими ногами, оберніть центр фітнес-стрічки навколо нижньої частини стоп.
- Тримайте вільні кінці разом в обох руках.
- Злегка зігніть ноги в колінах, не відриваючи ступні від підлоги, і відкиньте тіло назад під кутом 45 градусів.
- Поверніть резинку вправо, простягнувши ліву руку вздовж тіла, а праву — вниз біля правого стегна.
- Підтягніть резинку до правого стегна, зберігаючи середню і нижню частину спини нейтральною.
- Поверніться у вихідне положення.
- Змінюйте сторони обертання, загалом 10-12 повторень на кожну сторону.
Вправа лежачи
Як виконувати вправу:
- Для цієї вправи на грудні та поперекові м’язи, закріпіть трубчасту стрічку (фітнес-резинку) в низькому положенні.
- Ляжте обличчям догори та візьміться за вільний кінець стрічки обома руками й витягніть руки прямо над головою. Намагайтесь створити певну відчутну напругу у м’язах.
- Злегка зігнувши руки в ліктях, тягніть резинку над головою, перетинаючи тулуб, поки ручка(або рука з резинкою) не досягне колін.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 8-10 повторень.
Скручування ніг в упорі лежачи
Як виконувати вправу:
- Ляжте обличчям вниз і обмотайте фітнес-резинку навколо правої щиколотки, закріпивши її на стійкому об’єкті близько до підлоги для опори.
- Відсуньтеся від якоря, щоб створити напругу.
- Напружте прес і зігніть ногу в коліні, наближаючи п’яту до сідниць настільки, наскільки вам зручно.
- Повільно поверніть ногу у вихідне положення.
- Повторіть 10-15 разів, потім поміняйте сторону.
