Деякі фізичні вправи, такі як скручування для розвитку біцепса і присідання, можуть бути корисними доповненнями до силових тренувань вдома або в спортзалі. Вам доступна можливість використовувати вільну вагу або вагу власного тіла в різних вправах для створення необхідного опору.
Підняття ваги — це корисно для всіх, незалежно від віку та рівня підготовки. Це допомагає наростити м’язи, зміцнити кістки та суглоби, а також спалювати більше калорій. Щоб почати, вам не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Ви можете використовувати вагу свого тіла або домашні тренажери.
У цій статті ми розповімо вам, як почати тренування з обтяженнями, а також запропонуємо вправи та поради для початківців.
З чого почати свої силові тренування?
Якщо ви не знаєте, як підіймати вагу, краще почати з тренером. Він навчить вас правильної техніки та розробить програму тренувань, яка підходить саме вам. Багато тренажерних залів пропонують безкоштовні або недорогі вступні тренування. Якщо ви хочете тренуватися вдома, ви можете використовувати гантелі, штанги або навіть свою власну вагу.
Рекомендації для початківців, які допоможуть при виконанні силових вправ:
- Розігрівайтесь. Перед тренуванням рекомендується розігрітися. Виконайте деякі аеробні вправи, такі як 5-хвилинна пробіжка або швидка ходьба, щоб збільшити кровообіг до м’язів і підготувати їх до тренування. Стрибки на скакалці або декілька хвилин на джеках також можуть бути частиною розминки.
- Почніть з легкої ваги. На початку виберіть вагу, яку здатні підняти в належній техніці 10-15 разів. Почніть з 1-2 підходів по 10-15 повторень, а потім поступово переходьте до 3 підходів і більше.
- Поступово збільшуйте вагу. Якщо ви з легкістю виконуєте рекомендовану кількість підходів і повторень, збільшуйте вагу на 5-10%. Переконайтеся, що ця вага підходить для вас перед повним тренуванням.
- Відпочивайте не менше 60 секунд між підходами. Перерви між підходами допомагають запобігти м’язовій втомі, особливо на початку тренування.
- Обмежте тренування до 45 хвилин. Зазвичай за цей час можна отримати ефективне тренування. Довше тренування може призвести до зменшення результатів і збільшення ризику втоми.
- Розтягніть м’язи після тренування. Після тренування важливо виконати розтяжку м’язів. Це допоможе покращити гнучкість, зняти м’язову напругу та зменшити ризик травм.
- Відпочивайте день або два між тренуваннями. Відпочинок дає м’язам можливість відновитися та накопичити енергію перед наступним тренуванням.
Додаткові Рекомендації для новачків у тренуваннях:
Ваші цілі можуть бути спрямовані на розвиток біцепсів, тонус ніг або інші цільові групи м’язів, але ефективна програма силових тренувань охоплює всі основні групи м’язів у вашому тілі.
Пам’ятайте, що перевантаження однієї групи м’язів шляхом іншої може збільшити ризик травми.
Для комплексного тренування всього тіла краще розгляньте такі вправи, які охоплюють більшість великих м’язових груп:
Почніть з 10-15 повторень кожної вправи. Спочатку виконайте 1-2 підходи. Поступово додавайте додаткові підходи й збільшуйте вагу, коли ви набуваєте більше сили.
Силові вправи для тренування новачків:
Жим гантелей однією рукою
Цільова група м’язів: спина та передпліччя.
Як виконувати вправу:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, спина пряма.
- Візьміть в руки гантелі та тримайте їх перед собою, зігнутими в ліктях.
- Нахиліться вперед, зберігаючи спину прямою.
- Підніміть гантелі до грудей, випрямляючи спину.
- Повільно опустіть гантелі назад в початкове положення.
Поради:
- Не згинайте спину під час виконання вправи.
- Підіймайте гантелі плавно і підконтрольно.
- Якщо ви відчуваєте біль у спині, зупиніться і проконсультуйтеся з лікарем або тренером.
Виконайте один підхід, а потім поміняйте руку і виконайте ще один підхід. Ця вправа спрямована на розвиток м’язів спини та передпліччя і вимагає точності та контролю під час виконання.
Жим гантелей на плечах
Цільова група м’язів: м’язи плеча.
Як виконувати вправу:
- Сядьте або встаньте, тримаючи по гантелі в кожній руці, долоні спрямовані вперед, а лікті розведені в сторони під кутом 90 градусів.
- Не відкидаючись назад і не вигинаючи спину, підіймати гантелі вгору над головою, поки руки не стануть майже прямими.
- Повільно поверніть їх у вихідне положення.
Жим гантелей від грудей
Цільова група м’язів: М’язи грудей.
Як виконувати вправу:
- Ляжте на лаву, взявши в руки гантелі.
- Підніміть гантелі над головою, долонями вперед.
- Опустіть гантелі назад, поки лікті не будуть трохи нижче плечей.
Порада:
- Не зафіксовуйте лікті під час підняття гантелей.
- Якщо ви відчуваєте біль у плечах, зменште навантаження.
Жим гантелей над головою
Цільова група м’язів: трицепси (м’язи на тильній стороні рук).
Як виконувати вправу:
- Встаньте прямо або сядьте на лаву.
- Візьміть гантелі в руки, поставивши ноги на ширину плечей.
- Підніміть гантелі над головою, долонями вперед.
- Опустіть гантелі за голову, зігнувши лікті до кута 90 градусів.
- Підніміть гантелі назад над голову.
Порада:
- Не зафіксуйте лікті під час підняття гантелей.
- Якщо ви відчуваєте біль у плечах, зменште навантаження.
Розтягніть стрічку опору в сторони
Цільова група м’язів: м’язи спини, плечей і рук.
Як виконувати вправу:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Візьміть стрічку опору в руки і витягніть руки перед собою.
- Відведіть руки в сторони, тягнучи стрічку до грудей.
- Стисніть лопатки разом і “вниз”.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
Присідання з додатковою вагою
Цільова група м’язів: м’язи ніг, включаючи квадріцепси, підколінні сухожилля та литки.
Як виконувати вправу:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Зігніть ноги в колінах, опустившись вниз (ви можете виконувати присідання без обтяження або з обтяженням, наприклад, з гантелями або гирями).
- Стегна повинні бути майже паралельні підлозі.
- Підніміться у вихідне положення.
Планка
Планка опрацьовує все тіло, але особливо націлена на прес. Вона також зміцнює руки, плечі, спину, сідниці та ноги.
- Опустіть руки за плечі, а коліна — під стегнами.
- Випряміть ноги за спиною, тримаючи ступні на ширині стегон. Напружте прес.
- Затримайтеся на 10-30 секунд.
- Коли ви станете сильнішими, збільште час до хвилини або більше.
- Щоб полегшити цю вправу, покладіть коліна на підлогу.
Рекомендації для тижневого розкладу силових тренувань:
Понеділок: Груди, плечі, трицепси та прес
- Жим гантелей від грудей
- Жим гантелей на плечі
- Розгинання гантелей на трицепс
- Планка
Середа: Спина, біцепс та прес
- Ряди гантелей на одну руку
- Скручування біцепса
- Тяга стрічки опору в сторони
- Планка
П’ятниця: Ноги та прес
- Випади
- Присідання
- Підйоми литок
- Планка
Цей розклад силових тренувань охоплює різні групи м’язів та вправи для розвитку грудей, плечей, трицепсів, спини, біцепсів, ніг та пресу. Важливо дотримуватися належної техніки виконання кожної вправи й, в залежності від рівня фізичної підготовки, збільшувати вагу та обсяг тренувань поступово, для досягнення найкращих результатів.
