Ефективні вправи для пресу та сідниць

Міцний прес і стрункі сідниці — мрія багатьох людей. На жаль, сучасний спосіб життя не сприяє підтриманню цих груп м’язів у тонусі. Довге сидіння за комп’ютером, малорухливість, неправильне харчування – усе це призводить до погіршення стану м’язів черевної порожнини та сідниць. У цій статті ми зібрали найефективніші та прості вправи для пресу та сідниць і повернути їм скульптурну форму.

Виконання комплексу займає небагато часу і не потребує спеціального спортивного залу чи тренажерів. Регулярні тренування дозволять значно покращити зовнішній вигляд та самопочуття.

Вправа зі степ-дошкою для пресу та попи

1. Встаньте перед ящиком або сходинкою на відстані приблизно однієї ноги.
2. Зробіть крок лівою ногою вгору, а праве коліно притисніть до грудей.
3. З контролем поверніться правою ногою у вихідне положення, а потім лівою ногою.
4. Це 1 підхід, зробіть 15. Потім повторіть з іншого боку 15 повторень.

Вправа “Міст”

1. Ляжте обличчям догори на килимок, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Підніміть стегна над килимком у міст — це ваше вихідне положення.
2. Тримаючи праве коліно зігнутим, підніміть праву ногу від підлоги. Намагайтеся тримати стегна нерухомо.
3. Зробіть паузу на 1 секунду. Повільно опустіть праву ногу на землю, але тримайте стегна піднятими.
4. Тепер повторіть на лівій нозі.
5. Це 1 підхід, зробіть 15.

До речі, цю вправу можна виконувати з використанням фітнес-резинки 🙂

Вправа “Планка”

1. Почніть з планки передпліччя, і розташуйте лікті під плечима.
2. Нахиліть все тіло вперед, щоб плечі проходили за лікті до рук.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Це 1 повторення, зробіть 15.

Вправа “Станова тяга з гантелями”

1. Візьміть в руки дві гантелі, встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігніть коліна.
2. Розташуйте гантелі перед стегнами, долонями до тіла.
3. Тримаючи коліна злегка зігнутими, відіжміть стегна назад, а коли ви закріпитесь на талії, і опустіть гантелі до підлоги.
4. Щоб повернутися до положення стоячи, стисніть сідниці. Це один підхід.
5. Виконайте чотири підходи по 12-15 повторень.

Вправа “Мертвий жук”

1. Ляжте на спину, підніміть ноги вгору, а коліна зігніть на 90 градусів. Підніміть руки вгору так, щоб вони були прямо над плечима.
2. Повільно витягніть праву ногу перед собою, а ліву руку над головою, тримаючи поперек притиснутим до підлоги.
3. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
4. Це 1 підхід, зробіть 15

Ця вправа чудово підійде для прокачки пресу та сідниць.

Ці вправи для пресу та сідниць не є складними у виконанні, а значить ідеально підійдуть для домашніх умов 🙂