Зміцнення м’язів ніг дуже важливе, незалежно від того, чи ви професіонал у спорті, чи любитель ходити пішки. Як і всі силові вправи, жим ногами зміцнює м’язи, знижує ризик травм і протидіє віковій втраті м’язів. Чудовою вправою, щоб зміцнити ваші ноги є вправа, яка виконується шляхом притискання ніг до обтяжень на тренажері для жиму ногами. Проте вам необов’язково мати вдома такий тренажер або ходити у спортзал. Ви можете використати альтернативи, наприклад, використання гумових стрічок для заміни ваги тренажера для жиму ногами, присідання, випади та широкі стрибки.
Як виконується жим ногами?
Жим ногами виконується в положенні сидячи. Ваші ноги багато разів притискаються до обтяжень, які можна регулювати відповідно до вашого рівня фізичної підготовки. Це тренує:
- квадрицепси;
- сідниці;
- підколінні сухожилля;
- стегна;
- литки.
Жим ногами сидячи допомагає тримати верхню частину тіла і тулуб нерухомими. Ми підготували для вас 5 вправ, які зроблять ваші ноги міцнішими:
1.Жим ногами з використанням еспандерів
Як виконувати жим ніг за допомогою стільця та еспандера:
- Сядьте прямо на стілець. Стисніть прес і тримайте спину рівно.
- Оберніть стрічку навколо обох ніг і тримайте кінці трохи вище стегон.
- Притискайте ступні до еспандера, поки ноги не стануть прямими.
- Зігніть ноги в колінах, щоб повернутися у вихідне положення.
- Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень.
Порада: щоб збільшити опір, використовуйте коротшу або товстішу гумову стрічку.
2.Присідання
Як виконувати присідання:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
- Для рівноваги витягніть руки прямо вперед або стисніть їх разом.
- Відведіть стегна назад. Зігніть ноги в колінах і опустіть сідниці. Тримайте спину прямо, а груди піднятими.
- Опускайтеся, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Тримайте коліна над щиколотками.
- Відштовхніться п’ятами й встаньте.
- Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень.
Порада: коли ви станете сильнішими, спробуйте тримати гантель або гирю під час присідань.
3.Випади
Як виконувати випади:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
- Зробіть крок однією ногою вперед і опустіть стегна, зігнувши коліна під кутом 90 градусів.
- Опускайтеся, поки переднє стегно не стане паралельно підлозі. Тримайте переднє коліно над щиколоткою.
- Відштовхніться від передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
- Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень. Повторіть з іншою ногою.
Порада: щоб збільшити складність, робіть випади з гантелями. Візьміть по одній в кожну руку й опустіть руки по боках (ви також можете тримати їх перед плечима).
4. Стрибки в довжину з місця
Як виконувати стрибок з місця:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Опустіться в присідання, зігнувши ноги в колінах і відвівши стегна назад. Змахніть руками за спиною.
- Змахніть руками вперед і штовхніть ногами в землю. Вистрибніть вперед.
- Приземліться на ноги. Згинайте стегна, коліна та щиколотки, щоб поглинути силу.
- Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень.
5. Місток
Як виконувати місток:
- Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу, трохи нижче колін. Можна також покласти ступні на м’яч для тренувань або лаву.
- Покладіть руки по боках долонями вниз.
- Напружте прес і сідниці.
- Підніміть стегна, створюючи пряму лінію від колін до плечей. Зробіть паузу, а потім опустіть стегна.
- Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень.
