Завантаження. Будь ласка, зачекайте...

6 вправ для красивих і струнких ніг


Незалежно від того, хочете ви додати обсяг, прибрати жир або просто «підтягнути» стегна і сідниці, запропоновані вправи опрацюють нижню частину тіла в усіх напрямках. Всі 3 підходи виконуються до 12 повторів.

Станова тяга на прямих ногах з лави

Вихідне положення. Встаньте на стійку лави і візьміть легку штангу.

1stanovatyaganapryamihnogah.jpg (60.93 Kb)

Рух. Не згинаючи ноги в колінах, повільно опустіть штангу якнайнижче, так щоб м'язи задньої поверхні стегна повністю розтягнулися. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

. .

Згинання ніг

Вихідне положення. Встаньте прямо, так щоб валик тренажера виявився на рівні щиколотки; кожен раз починайте рух вгору тільки після повного випрямлення ноги.

2zginannyanig.jpg (61.93 Kb)

Рух. Зігніть ногу в колінному суглобі.

Розгинання ніг

Вихідне положення. Сядьте в тренажер для розгинання ніг; подкорректируйте положення валика для ніг так, щоб він знаходився на рівні гомілки.

3rozginannyanig.jpg (112.5 Kb) . .

Рух. Випрямляйте і опускайте ноги; стежте за тим, щоб амплітуда руху була максимально можливою в кожному повторенні.

Фронтальні присідання в тренажері Сміта

Вихідне положення. Візьміться за гриф в тренажері Сміта так, щоб він перетинав ваше тіло на рівні плечей.

4frontalneprisidannya.jpg (72.78 Kb)

Рух. Поставте стопи на комфортну ширину, злегка поверніть назовні, спустіться в присід, щоб стегна були паралельні підлозі або нижче цієї лінії. Підніміться і повторіть.

Дивіться також: Як робити розминку перед пробіжкою

Відведення ніг в кросовері на лаві

Вихідне положення. Встаньте одним коліном на лаву, тримайтеся руками за край лавки для рівноваги.

5vidvedennyanig_v_krosoveri.jpg (55.45 Kb)

Рух. Закріпіть манжету на рівні щиколотки і приєднайте її до нижнього блоку; з вихідного положення відведіть ногу назад якнайвище. Опустіть і повторіть. Намагайтеся працювати в максимально можливому діапазоні. Повторіть іншою ногою.

Підйом сідниць

Вихідне положення. Ляжте на гімнастичний килимок, покладіть обтяжувач на рівні пояса.

6pidiomnigzpuls.jpg (47.73 Kb)

Рух. Відстань між стопами повинна бути комфортною; зігніть коліна і підтягніть ступні ближче до сідниць, як на фото. Піднімайте якомога вище і опускайте сідниці.



Фітнес

Схожі публікації