Комплекс вправ у воді – це один з найефективніших методів підтримувати своє тіло в тонусі. Це просто та корисно. Комплекс включає до свого складу аеробне і силове навантаження, котре можна виконувати тривалий час. Справа в тому, що в воді хоч і витрачаються зусилля, але зовсім не відчувається втома.
Водні вправи здатні надавати і лікувальний ефект. Вони сприятливо впливають на хребет. Крім того, вода створює тиск на все тіло, тим самим здійснюючи свого роду масаж. А якщо просто займатися плаванням, то можна спалити достатню кількість калорій.
Рекомендації та застереження щодо вправ у воді
Вправи в воді підійдуть навіть тим людям, які не вміють плавати. Багато з них виконуються не на глибині, а там, де вода досягає рівня грудей. І перш ніж приступати до подібних тренувань, потрібно ознайомитися з деякими рекомендаціями.
Під час занять в басейні або водоймі забороняється затримувати дихання. Особливо це відноситься до людей з надмірною вагою. Тому що в воді створюється особливий тиск на грудну клітку, що ускладнює природний процес дихання. Тому важливо стежити за правильними і повноцінними вдих і видих.
Якщо у людини є сколіоз або міжхребетні грижі, то виконувати вправи у воді слід дуже акуратно. А при можливості такі види навантажень краще замінити звичайним плаванням на грудях або спині. При цьому скоротити руху руками.
Всі вправи для ніг у воді потрібно здійснювати від стегна. Тобто виконувати широку амплітуду рухів. Це дозволить включити в роботу всі м’язи і досягти максимального ефекту оздоровлення. Також, виконуючи подібні рухи, можна спалити значно більше калорій.
Будь-які фізичні вправи у воді потрібно здійснювати в повільному темпі. При цьому амплітуда всіх рухів повинна бути розмашистою та вільною. Основний акцент потрібно робити на техніці виконання вправ, а також на красі всіх рухів. Зайвий поспіх і надмірне напруження всіх м’язів – це найпоширеніші помилки початківців.
Якщо вправи виконуються для ніг, то руки потрібно класти на бортик басейну або плавальну дошку. А найкраще їх витягати перед собою. Якщо вправи виконуються для рук, то ноги слід розташовувати в воді горизонтально. Для відновлення дихання всі видихи бажано здійснювати у воду. Це дуже корисно для організму.
Вправи у воді, що допоможуть схуднути
Переходимо, власне, до комплексу вправ. Пропонований комплекс вправ у воді спрямований на зниження ваги і зміцнення м’язів тіла. У його склад входить 10 елементів.
- Перша вправа виконується в положенні стоячи, вода досягає шиї. Руки потрібно витягнути перед собою, а далі здійснити мах вгору спочатку однієї, а потім другою ногою, намагаючись при цьому дотягуватися протилежної долонею до кінчиків пальців. Потрібно виконати 10 повторів для кожної ноги.
- Друга вправа направлено на формування гарної постави. Для цього потрібно небагато постояти у воді з випрямленою спиною і втягнутим животом. Досить буде кілька хвилин для поліпшення постави. Але таку вправу можна злегка урізноманітнити. Для цього потрібно додати невеликі нахили корпусу вперед і назад. Це прискорить процес формування рівної та витонченої спини.
- Третя фізична вправа в воді опрацьовує м’язи рук. Для її виконання потрібно зайти в воду по шию. Ноги поставити на ширині плечей і злегка зігнути їх в колінах. Руки розвести у воді в сторони. Далі слід згрібати і розгрібати долонями воду. Досить буде виконати 10 таких рухів. Можна здійснити 2-3 підходи.
- Четверта вправа опрацьовує м’язи ніг і задньої частини стегон. Для цього слід виконати широкі кроки в воді з високо піднятими колінами. Руки потрібно витягнути перед собою. А якщо їх розташувати на всі боки, то буде здійснюватися додаткове навантаження на м’язи спини, грудей і рук.
- П’ята вправа у воді – для схуднення живота. Вона опрацьовує м’язи пресу. Для цього потрібно лягти на спину, руки витягнути вперед. Роблячи глибокий вдих, підтягти коліна до грудної клітки, а на видиху повернутися у вихідну позицію. Виконати 10 повторів. Далі потрібно по черзі підтягувати одне коліно спочатку до правого, а потім до лівого плеча. Також здійснити 10 повторів, після чого виконати коло навантажень ще 2 рази.
- Шоста фізична вправа в воді опрацьовує м’язи ніг і сідниць. Для цього необхідно встати рівно, ноги поставити на ширині плечей, а руки витягнути перед собою. Далі потрібно по черзі згинати ноги назад. При цьому, як можна ближче підтягувати їх до сідниць. Дихання під час цієї вправи може бути довільним. Досить буде виконати 10 повторів для кожної ноги. Також рекомендується виконати 2-3 підходи.
- Сьома вправа дозволить запобігти появі целюліту або позбавитися від нього. Для цього потрібно скласти руки разом, а потім швидкими рухами вгору-вниз провести по стегнах і талії. Здійснити 10 таких повторів. Також можна виконати кілька підходів.
- Восьма вправа в воді – для схуднення ніг. Для цього потрібно встати рівно, ноги разом, руки в сторони. Далі потрібно розводити прямі ноги, а руки опускати вниз. Повертаючись у вихідну позицію, зводити ноги разом, а руки піднімати вгору. Досить буде виконати 10 повторів. При цьому стежте, щоб спина завжди залишалася рівною.
- Дев’ята вправа направлена на опрацювання м’язів живота, ніг і сідниць. Виконується вона в вигляді звичайного бігу з високо піднятими колінами. При цьому руки повинні також рухатися, як і під час пробіжки. Такі рухи можна доповнити розворотами корпусу вліво, а потім вправо. Це дозволить зменшити обсяг талії і підтягти сідниці. Досить буде виконати 10 таких рухів. Але краще здійснити 2-3 підходи.
- Десята вправа у воді передбачає ритмічне плавання без рук. Для цього потрібно затиснути між ногами м’яч або плавальну дошку, а потім здійснити рухи ногами вперед і назад. При цьому намагатися не опускати ноги на дно, а тримати їх, як можна вище в воді. Такі руху дозволяють зміцнити м’язи пресу. На цій вправі комплекс навантажень у воді закінчений
