Немає часу на довгі тренування? Короткі тренування — це те, що вам потрібно! Дослідження показують, що навіть короткотривалі заняття спортом можуть бути такими ж ефективними, як і довгі. Якщо ви не можете знайти час для 30-45-хвилинного тренування, розділіть його на кілька менших. Наприклад, ви можете зробити 10 присідань вранці, 10 віджимань в обід і 10 підтягувань ввечері. Це простий спосіб покращити свою фізичну форму, навіть якщо у вас немає багато часу.
Чи можна замінити одне довге тренування на кілька коротких?
Багато людей вважають за краще робити одне тривале тренування на день. Але це не єдиний спосіб отримати користь від фізичних вправ.
Короткі тренування — це короткий сеанс вправ, який можна виконувати протягом дня. Вони можуть бути так само ефективними, як і тривалі тренування, якщо ви робите їх регулярно. Якщо ви не можете знайти час для одного довгого тренування, розбийте його на кілька менших.
Наприклад, ви можете зробити 10 присідань вранці, 10 віджимань в обід і 10 підтягувань ввечері.
Рекомендована кількість хвилин фізичних вправ для дорослих становить:
- 150 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності (або 75 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності) щотижня.
- 2 дні на силові тренування щотижня.
Переваги коротких тренувань
- Покращення здоров’я серцево-судинної системи.
- Зниження ризику діабету 2 типу.
- Збільшення м’язової маси.
- Збільшення енергії.
- Покращення настрою.
Ба більше, якщо дивитися на фітнес з іншої точки зору, то короткі тренування стають частиною вашого дня, а не стресовим заняттям у спортзалі.
Вправи для коротких тренувань
Коли ви розбиваєте тренування, важливо зосередитися на різних частинах тіла і типах вправ, наприклад:
Наприклад, ви можете робити 15-хвилинну прогулянку вранці, 15-хвилинне легке заняття йогою або розтяжкою в обід, а потім 15-хвилинне високоінтенсивне інтервальне тренування після роботи. Ви також можете розбити 30-хвилинне заняття на 10 хвилинних періодів активності протягом дня.
Ось формат, якого ви можете дотримуватися:
- 5 вправ
- 2 хвилини на кожну вправу зі співвідношенням роботи та відпочинку 1:1 (30 секунд працюємо, 30 секунд відпочиваємо)
- залежно від рівня фізичної підготовки, співвідношення роботи та відпочинку можна змінювати
Якщо 10 хвилин все ще складно вкластися, подумайте про коротші, невеликі за тривалістю вашого тренування, тут ви можете дотримуватися для коротких серій вправ:
Виберіть дві-три вправи, наприклад, скручування на біцепс, віджимання від підлоги, присідання з власною вагою, підіймання литок, випади або планка. Встановіть годинник на 3 хвилини та виконуйте
30 секунд
одну вправу, а потім 30 секунд іншу. Змінюйте, доки не закінчиться час.Ми підготували для вас 10-хвилинні блоки коротких тренувань
Блок 1
- 10 присідань з власною вагою.
- 10 віджимань.
- 20 стрибків.
- 20-секундна планка.
- 10 сідничних містків.
- 20 секунд відпочинку.
Повторіть якомога більше разів за 10 хвилин
Блок 2
- 30 секунд присідання з власною вагою.
- 30 секунд стрибки на джеках або високі коліна.
- 30 секунд планка.
- 30 секунд відпочинок.
Повторіть 4-5 разів
Повторення кардіо та силових вправ на гірці
- Знайдіть невисокий пагорб.
- Пройдіться або пробіжіться до вершини.
- Виконайте 10 присідань з власною вагою та 15 випадів під час ходьби.
- Спустіться з пагорба.
Повторіть якомога більше разів протягом 10-15 хвилин.
Зразок тренування з йоги
- Кішка-Корова: 10 повторень.
- Поза стільця: 10 повторень.
- Собака мордою до низу: 8 повторень.
Повторіть і зробіть якомога більше разів ці вправи протягом 10 хвилин.
