Якщо у вас не завжди є можливість відвідувати спортзал після роботи, то відмінним варіантом може стати мотивація для ранкової зарядки! Ви навіть можете адаптувати свій режим тренувань до своєї роботи, щоб бути готовим до початку робочого дня.
Наприклад, якщо ви весь день проводите за робочим столом, то ви можете зосередитися на своїх ногах протягом цього часу. Якщо ваша робота вимагає тривалого стояння, то ранкова зарядка може включати трохи більше навантаження на прес. А для тих, хто виконує фізичну працю, ранкові тренування можуть включати трохи більше кардіотренувань і трохи менше силових вправ.
Ви мусите знайти 30 хвилин вранці, щоб обов’язково зробити зарядку!
Розминка
Ви повинні розподілити ваш час так, щоб приблизно 5 хвилин пішло на динамічну розминку. Не розпочинайте звичний день, не давши своєму тілу знати, що настав час для руху!
Ви можете виконати наступні вправи для розігріву ваших м’язів:
- Повороти плечей і махи або кругові рухи руками.
- Махи ногами й кругові рухи гомілковостопними суглобами.
- Походіть на місці.
- Ще трохи збільште частоту серцевих скорочень за допомогою стрибків і ударів по ногах.
- Закінчіть розминку нахилами в сторони з потягуванням.
Вправи для ранкової зарядки
Протягом наступних 20 хвилин виконуйте наведені нижче вправи стільки разів, скільки зможете, роблячи перерву, коли це необхідно.
- Розпочніть з віджимань — це основна вправа для підтримки ваги тіла і зміцнення м’язів. Віджимання чудово працюють над грудьми, руками та пресом.
- Намагайтеся зробити від 10 до 15 повторень!
- Потім зробіть декілька стрибків зірочкою протягом 30 секунд.
- Поставте ноги на ширині плечей і виконайте 10 присідань з власною вагою. Потім зробіть перерву на 30 секунд і повторіть ще 10 разів. Ви повинні відчути це в ногах, сідницях і пресі.
- Можливо, це не ваша улюблена вправа, але бурпі — чудовий тренувальний комплекс для всього тіла, тому спробуйте виконати 10 повторень.
- А тепер переходьте до випадів — виконайте по 10 разів для кожної ноги. Випади тренують підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці та прес. Щоб ускладнити завдання, використовуйте пару легких гантелей.
- До вашого кардіотренування додайте “ведмежі кроки”, щоб підсилити м’язи преса, працюючи руками й плечима. У положенні для віджимань повзіть вперед як ведмедик протягом 10 секунд, а потім назад протягом 10 секунд.
- Завершіть своє тренування планкою — це відмінна вправа для преса. Спробуйте протриматися в планку протягом 30 секунд.
Як охолонути та розім’ятися після тренування?
Після тренування важливо охолонути та розім’ятися. Це допоможе вашим м’язам відновитися та знизити ризик травм. Спробуйте наступне, що завершити ранкову зарядку:
- Почніть з кількох глибоких вдихів.
- Потім потягніться, щоб розім’яти всі м’язи.
Для верхньої частини тіла потягніться так:
- Біцепс: покладіть вивернуті руки на стіну так, щоб пальці були спрямовані до підлоги.
- Трицепс: зігніть одну руку за головою, а потім обережно натисніть на лікоть іншою рукою.
- Плечі: зробіть кілька обертань плечима.
- Грудна клітка: добре розтягніть грудну клітку.
Для нижньої частини тіла потягніться так:
- Підколінні сухожилля: знайдіть сходинку або стіну, щоб розтягнути литки.
- Квадрицепси: ляжте на бік, щоб розтягнути квадрицепси.
Спробуйте цю 30-хвилинну ранкову зарядку, яку можна втиснути перед навчанням та роботою.
