Найкраща вправа, яка допоможе зміцнити основні м’язи тіла — це планка. Існує кілька різних видів планки, кожен з яких має свої переваги. Ідея планки може здаватися складною, проте вона дуже корисна. Якщо, ви цікавитеся, як планка допоможе вам покращити фізичну форму, які м’язи вона пускати в дію, і як переконатися, що ви виконуєте її правильно — читайте далі цю статтю.
Тренуємо м’язи за допомогою планки
Як ми писали вище, що планка тренує все тіло, але пропонуємо вам розглянути детальніше як ця вправа працює на окремі:
Основні м’язи
Коли ви робите планку, основне навантаження припадає на м’язи преса, включаючи прямі, косі та поперечні м’язи живота. Прямий м’яз живота — це верхній шар, який формує “6 кубиків”. Поперечний м’яз живота, розташований глибше, діє як корсет, підтягуючи талію і стабілізуючи спину. Косі м’язи з обох боків тіла і м’язи спини теж працюють, допомагаючи утримувати рівновагу.
Верхня частина тіла
Під час планки інтенсивно працюють м’язи верхньої частини тіла, такі як трапецієподібні, ромбоподібні, грудні, зубчасті, дельтоподібні, біцепси й трицепси.
Нижня частина тіла
Планка також зміцнює передню частину стегон, сідничні м’язи й підколінні сухожилля. Ці м’язи працюють разом з пресом і нижньою частиною спини, щоб стабілізувати тіло. Оскільки ви стоїте на підлозі обличчям донизу, м’язи працюють проти сили тяжіння, щоб утримати рівновагу.
Основні переваги планки:
- Зміцнення хребта та підтримка м’язів.
- Зменшення ризику отримання травм.
- Може зменшити біль у нижній частині спини.
- Покращення працездатності та самопочуття.
Як правильно вставати в планку?
Планка на передпліччях
Ця версія планки є найпопулярнішою і використовує передпліччя для утримання тіла. Хоча її вважають найпростішою, вона все одно потребує зусиль:
- Почніть з положення лежачи на животі, розташувавши лікті та передпліччя по боках, вирівнявши їх з плечима.
- Повільно підіймайте тулуб від землі, спираючись на передпліччя і пальці ніг. Під час підйому скорочуйте прес, зберігайте нейтральне положення хребта і шиї (не горблячись і не дивлячись вгору), і тримайте таз втягнутим (змістіть таз вперед, щоб запобігти підйому сідниць).
- Утримуйте цю позицію стільки, скільки зможете зберігати правильну форму.
Планка на прямих руках
Планка на прямих руках схожа на планку на передпліччях, але трохи складніша:
- Почніть у положенні для віджимання з долонями вниз і ліктями по боках.
- Спираючись на руки, підніміть тулуб від землі, утримуючи тіло так, ніби ви в положенні для віджимання. Переконайтеся, що руки й плечі вирівняні, ноги прямі, ступні на ширині стегон, а прес залучений.
- Утримуйте цю позицію стільки, скільки зможете підтримувати правильну форму.
Здатність утримувати планку залежить від вашого досвіду та сили м’язів. Намагайтеся утримувати позицію щонайменше 10 секунд або довше.
Типові помилки при виконанні планки
Хоча планка є чудовою базовою вправою, деякі типові помилки можуть знизити її ефективність. Ось головні помилки, яких слід уникати під час виконання планки:
- Горбити спину: це зменшує навантаження на прес і робить вправу менш ефективною. Замість цього залучайте прес і тримайте спину в нейтральному положенні.
- Опускання стегон: опускання стегон змушує спину вигинатися і створює надмірне навантаження на поперек, а не на прес. переконайтеся, що стегна вирівняні з плечима, колінами й стопами.
- Підіймання сідниць: піднімаючи сідниці, ви переносите вагу на верхню частину тіла, а не на прес. Щоб запобігти цьому, залучити прес і нахиліть таз вперед.
- Затримка дихання: затримка дихання робить вправу складнішою і може призвести до надмірного навантаження на тіло. Зосередьтеся на спокійному, контрольованому диханні.
- Виштовхування живота: якщо вам важко втягнути пупок або помічаєте випинання живота, спробуйте модифіковану версію планки. Втягнутий живіт краще підтримує спину.
