Підйом колін у висячому положенні — одна з найкращих вправ для максимального опрацювання всього м’язового каркаса та тренування сили передпліччя та хвата. Все, що вам потрібно — це щось, за що ви можете вхопитися і повиснути, наприклад, перекладина для підтягування. Читайте далі цю статтю, щоб дізнатися як виконувати вправу та які м’язи у ній залучені.
М’язи, на які впливає підйом колін у висячому положенні
Підйом колін у висячому положенні в першу чергу націлений на м’язи живота, включаючи кілька основних м’язів преса та черевної стінки. Проте, ця вправа залучає повний спектр м’язів як верхньої, так і нижньої частини тіла. Окрім прямих і зовнішніх косих м’язів живота, працюють також:
- Внутрішні косі м’язи
- Згиначі стегна
- М’язи передпліччя
- М’язи плечового поясу
Виконуємо підйом колін у висячому положенні правильно
Насправді ця вправа із підйомом колін є дуже проста у виконанні. Дотримуйтеся наступної інструкції, щодо правильної фіксації тіла:
- Початкова позиція: візьміться за перекладину або інше обладнання хватом зверху, так щоб ваші долоні були спрямовані від вас. Почніть висіти на руках.
- Положення тіла: зберігайте нейтральне положення тазу або трохи нахиліть його назад, активуючи нижні м’язи преса перед підйомом колін. Уявіть, що нахиляєте верхню частину тазу до нижніх ребер і м’яко стискаєте сідниці.
- Активуйте м’язи: ви повинні відчути активацію м’язів нижньої частини живота, розташованих трохи вище стегнової складки. Це повинно призвести до м’якого прогинання передньої частини тулуба. Не стискайте сідниці надто сильно, щоб це не заважало підйому колін.
- Підйом колін: повільно підіймайте коліна до грудей, зберігаючи напружений нижній прес і увігнуте положення тулуба.
- Повернення у вихідну позицію: повільно опустіть ноги й поверніться у вихідне положення.
- Повторення: виконуйте підйом колін до бажаної кількості повторень.
