Внутрішня частина стегон доставляє жінкам багато клопоту: там зазвичай дуже рано втрачається пружність і починає відкладатися жир, з’являється целюліт.
Оптимальна програма тренувань: для початківців: 15 повторень, 1-2 підходи; для спортсменів: 15-20 повторень, 3-4 підходи.
Вправа 1) Відведення ноги стоячи
Встаньте перед стіною і зіпріться обома руками. Стоячи на лівій нозі, праву підніміть і повільно ведіть її перед собою вліво і назад. Обидві ноги злегка зігнуті в коліні. Виконайте вправу в іншу сторону.
Вправа 2) Відведення ноги лежачи
Ляжте набік, голова на витягнутій руці. Покладіть одну ногу на подушку або м’яч. Повільно підніміть другу ногу і знову опустіть. Те ж саме виконайте в іншу сторону.
Вправа 3) Стискаємо м’яч
Ляжте зручно на спину і підтягніть обидва коліна до корпусу. Затисніть колінами м’яч (його можна замінити, наприклад, рулоном туалетного паперу), порахуйте до 10. Розслабте ноги. Виконайте 3-4 повторення.
Дивіться також: Як робити розминку перед пробіжкою
Вправа 4) Варіант вправи з м’ячем
У положенні лежачи на спині витягніть ноги вгору, м’яч затиснутий між стопами. Потягніть п’яти вгору і затисніть м’яч п’ятами. Знову порахуйте до 10. Виконайте 3-4 повторення.
Вправа 5) Стретчинг
Стоячи прийміть положення ноги нарізно і широко розставлені. Вагу перенесіть на ліву ногу і зігніть її в коліні. Праву ногу поставте на п’яту і потягніть носок на себе. Відставте сідниці назад, спину тримайте рівно, корпус подайте вперед, груди вперед. Залишайтеся в цій позі 15-20 секунд. Виконайте те ж саме в іншу сторону (по 1 повторення в кожну сторону).
