Розвиток сили в м’язах черевного преса є основою для підтримання загального здоров’я та самопочуття. Міцні м’язи преса сприяють захисту хребта, зменшують біль у спині, покращують рухові навички, баланс, рівновагу і поставу.
Існує безліч методів для розвитку ваших м’язів преса, а також різноманітні тренажери, які можна використовувати для цього. Однак, декілька вправ можна виконувати, як і з власною вагою тіла, так і з базовим обладнанням.
Наступні 5 вправ на рівновагу та стабільність вашого корпусу тіла можна включити до вашої тренувальної програми. Якщо якась з цих вправ здається вам складною, завжди можна спробувати її іншу модифікацію.
1. Вправа “собака-птах”
Як виконувати вправу:
- Встаньте в позу планки: поставте одне коліно на підлозі, а обидві руки покладіть.
- Витягніть праву ногу позаду на висоту стегна, тримаючи стопу зігнутою.
- Підніміть ліву руку на висоту плеча великим пальцем до стелі.
- Затримайтеся на 20 секунд і поміняйте сторони.
2. Поштовхи ногами в положенні лежачи на спині
Як виконувати вправу:
- Ляжте на спину, покладіть руки по боках.
- Втягніть живіт і притягніть пупок до хребта.
- Підніміть коліна на 90 градусів та опустіть праву ногу, щоб п’ятою торкнутися підлоги, перш ніж повернути її назад до 90 градусів.
- Виконайте те саме рух лівою ногою та продовжуйте по черзі відштовхуватися правою, а потім лівою п’ятою об підлогу.
- Виконайте 10 повторів кожною ногою. Кожне повторення займає приблизно 4 секунди, 2 секунди – опускання ноги й 2 секунди – підняття ноги назад на 90 градусів.
3. Маршовий сідничний місток
Як виконувати вправу:
- Ляжте на спину, розмістіть руки по боках.
- Підніміть стегна й утримуйте сідничний міст.
- Підніміть праву ногу від підлоги на 90 градусів у стегні та коліні.
- Поверніть стопу на підлогу, а потім підніміть ліву ногу на 90 градусів;
- Тримайте стегна піднятими та зберігайте нейтральне положення тазу, чергуючи підйоми ніг протягом 20 повторів.
3. Утримуйте рівновагу за допомогою м’яча
Як виконувати вправу:
- Ляжте на спину та підніміть коліна під кутом 90 градусів.
- Покладіть м’яч для стабілізації на коліна та притисніть до нього руки та ноги.
- Витягніть ліву руку та праву ногу, продовжуючи тримати м’яч лівою ногою та правою рукою (важливо знати, що чим пряміші ваші кінцівки, тим складніша вправа).
- Переконайтеся, що коліна залишаються під кутом 90 градусів, повертаючись назад до центру (литки торкаються підколінних сухожиль полегшують виконання вправи).
- Виконайте 10 повторень з кожного боку, чергуючи розгинання рук і ніг під час кожного повторення.
4. Планка для передпліччя з натисканням на пальці ніг
Як виконувати вправу:
Встаньте в позу планки: розташуйте обидві ноги на м’ячі для стабілізації вашої рівноваги, затримайтеся у цій позі на декілька.
5. Підйом гантелі на одній нозі
Як виконувати вправу:
- Візьміть набір гантелей і станьте прямо, розставивши ноги на відстані стегон.
- Відірвіть праву ногу від підлоги та нахиліть таз, щоб ковзати над верхньою частиною лівої ноги.
- Голова і нога повинні врівноважувати одна одну.
- Найнижча точка кріплення повинна бути, коли тіло буде паралельно підлозі.
- Тримайте таз максимально нейтральним.
- Виконайте 12 повторів на кожну ногу.
