Напевно, кожен із нас хоча б раз у житті відчував крепатуру — ті неприємні болючі відчуття в м’язах, які приходять після інтенсивного тренування. Хтось стикається з цим після довгої перерви у спорті, інші — коли допомагають другові із переїздом, виконуючи фізично важку роботу. Крепатура може з’явитися одразу наступного дня або через кілька днів, триваючи інколи цілий тиждень. Давайте зрозуміємо, чому краще її уникати і як це зробити правильно.
Що таке крепатура?
Delayed Onset Muscle Soreness, або просто крепатура, це стан, коли м’язи починають боліти після фізичних зусиль. Важливо відрізняти її від болю під час тренування, який викликаний біохімічними процесами. Крепатура ж виникає згодом через мікротравми саркомерів — основних структур м’язового волокна, що веде до запалення і набряку.
Чому краще уникати крепатури?
За словами фітнес-тренера Віктора Мандзяка, крепатура супроводжується руйнуванням білкових структур м’язів. Найчастіше це викликано різкими змінами в параметрах тренування, особливо в тому, що стосується ексцентричної фази руху. Саме вона, зокрема, часто стає причиною цих неприємних відчуттів.
Як уникнути крепатури?
Основний секрет в уникненні крепатури — це поступове збільшення навантаження, а не різкий перехід з однієї тренувальної програми на іншу. Освоєння нових вправ повинно бути повільним та контрольованим, щоб запобігти “шоку” для м’язів.
- Не перестрибуйте з однієї програми на іншу без перехідного періоду.
- Збільшуйте навантаження поступово.
- Звертайте увагу на ексцентричну фазу руху, де м’язи найбільш вразливі.
- Консультуйтеся з досвідченими тренерами, щоб уникати помилок у техніці виконання вправ.
За можливості, заручіться підтримкою партнера. Наприклад, піднімаючи штангу разом, нехай ваш помічник допоможе зворотному руху. Як ми зазначали, саме ексцентрична фаза, коли м’язи повертаються у вихідне положення, може викликати крепатуру.
Бережіть своє здоров’я, читайте більше корисної літератури та дослухайтеся порад спеціалістів. І пам’ятайте, будь-яка інформація, отримана з блогів чи статей, носить виключно інформативний характер і не є заміною консультаціям з медичними фахівцями.
