Розвиток м’язів живота дуже важливий для тих, хто хоче мати гармонійну статуру тіла. Промальовані кубики – це останній штрих, якого багатьом, на жаль, не вистачає.
Не кажучи вже про те, що прес має велике значення для запобігання проблем в нижній частині спини. Іншими словами, хороші м’язи преса не тільки привабливі, але корисні.
Отже, як же вам отримати відмінний прес?
По-перше, ніякі скручування вам не допоможуть, якщо у вас є жир на животі, що покриває ваш прес. Таким чином, якщо у вас є жир, першим кроком у вашій програмі побудови преса має бути вибір оптимальної дієти, яка дозволить вам поступово втрачати жир.
Додайте також трохи кардіо тренувань – це також допоможе з втратою жиру. 30 хвилин 3-4 рази на тиждень буде достатньо.
Тренування преса
Косі скручування
Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, гомілки на лавці. Помістіть одну руку за голову. Зробіть підйом тулуба, спробуйте ліктем руки, яка знаходиться за головою, торкнутися протилежного коліна. Ці “скручування” тренують косі м’язи преса. Виконайте 2 підходи по 12-20 повторень на кожну сторону.
Скручування на похилій площині
Скористайтеся лавкою для преса, зафіксуйте положення ніг, руки покладіть за голову або схрестіть на грудях, підніміться приблизно на 4/5 амплітуди, а потім спустіться з точністю до декількох сантиметрів у вихідне положення. Іншими словами, підтримуйте напругу в м’язах преса протягом всього руху. Виконайте 2 підходи по 12-20 повторень на кожну сторону.
Підйоми ніг у висі
Візьміться за перекладину і залишайтеся в висячому положенні (ви можете використовувати ремені, щоб допомогти собі триматися) і з середньою швидкістю піднімайте коліна до грудей. Намагайтеся не розгойдуватися під час руху. Виконайте 2 підходи по 25-50 повторень.
Зворотні скручування
Ляжте на підлогу, руки за головою, робіть підйом і одночасно тягніть коліна до грудей. Використовуйте повільний темп. Це допоможе вам підтримувати гарну форму. Виконайте 2 підходи по 25-50 повторень.
