Не існує правильного чи неправильного способу побудови силових тренувань. Однак поєднання різних груп м’язів під час тренувань може зробити ваші заняття більш ефективними.
Коли багато людей розглядають тренування, вони часто уявляють аеробні вправи, такі як біг або їзда на велосипеді. Безумовно, що ці види вправ важливі для зміцнення серця та легенів. Однак повноцінна програма тренувань також має включати силові вправи, розтяжки та тренування рівноваги.
Основні групи м’язів
Групи м’язів у вашому організмі включають три основні типи:
- Серцеві м’язи забезпечують функціонування серця.
- Гладкі м’язи відповідають за автоматичні функції, наприклад, звуження кровоносних судин.
- Скелетні м’язи допомагають тілу рухатись і становлять близько 40% вашої загальної ваги.
Багато експертів з фітнесу розглядають ці м’язові групи як основні у вашому тілі:
- Груди
- Спина
- Руки
- Черевний прес
- Ноги
- Плечі
Деякі люди поділяють ці групи м’язів на більш конкретні категорії, такі як:
- Литки (м’язи гомілки)
- Підколінні сухожилля (задня частина гомілки)
- Квадрицепси (передня частина гомілки)
- Сідниці (сідниця і стегна)
- Біцепси (передня частина плечей)
- Трицепси (задня частина плечей)
- Передпліччя (нижня частина рук)
- Трапеції (пастки) (верхня частина плечей)
- Латіссімус дорсі (лати) (під пахвами)
Як працювати з різними групами м’язами?
Лише кілька вправ насправді використовують лише одну м’язову групу. Наприклад, скручування для біцепса — одна з популярних вправ для його підсилення у передній частині плеча. Але кілька інших м’язів також допомагають у згинанні ліктьовому суглобу, зокрема плечовий м’яз під біцепсом і великий м’яз передпліччя, брахіорадіальний. Інші м’язи-стабілізатори утримують плече й тулуб, дозволяючи вам ефективно підіймати вагу.
При плануванні програми ви помітите, що деякі вправи активують кілька м’язових груп. Загалом, чим більше суглобів залучено до вправи, тим більше м’язових груп ви працюєте. Варто пам’ятати, що часто через зміну тренування або різке напруження ваших м’язів, може виникати біль або дискомфорт, іншими словами кріпатура.
Приклади для початківців
Один зі зразків комбінування роботи з різними групами м’язів на основі шести ключових груп:
День 1: Груди та плечі
День 2: Ноги
День 3: Спина, прес і руки
Якщо ви плануєте тренуватися лише двічі на тиждень, можна структурувати це так:
День 1: Груди, руки та плечі
День 2: Ноги, спина та прес
Для початківців цих шести основних груп м’язів буде достатньо для створення ефективного плану тренувань, що сприятиме поліпшенню вашої фізичної форми.
Приклад для досвідчених спортсменів
Якщо ви вже займаєтеся тренуваннями протягом певного часу, ви, можливо, зацікавлені у більш детальному розподілі м’язових груп.
Отже, приклад поділу груп м’язів:
День 1: Груди, плечі, трицепси, передпліччя
День 2: Литки, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці
День 3: Біцепси, спина, прес, пастки, сідниці
Не обов’язково робити окремі вправи для кожної групи м’язів. Наприклад, присідання активує:
- Підколінні сухожилля
- Квадрицепси
- Сідниці
- Спину
- Черевний прес
Зразок тижневого графіка тренувань
Понеділок: Руки й плечі
- Віджимання: 3 підходи по 8 повторень
- Скручування біцепсів: 3 підходи по 8 повторень
- Жим від плечей: 3 підходи по 10 повторень
- Нахили до лави: 2 підходи по 12 повторень
- Бічні підйоми: 3 підходи по 10 повторень
Середа: Ноги
- Присідання зі штангою на спині: 3 підходи по 8 повторень
- Випади з гантелями: 2 підходи по 10 повторень
- Румунська станова тяга: 3 підходи по 8 повторень
- Підйоми на сходинки: 2 підходи по 12 повторень
- Підйоми литок: 3 підходи по 12 повторень
П’ятниця: Спина, груди та прес
- Жим гантелей лежачи: 3 підходи по 8 повторень
- Махи гантелями: 3 підходи по 8-10 повторень
- Велотренажер: 3 підходи по 20 повторень
- Ряди гантелей на одній руці: 3 підходи по 8 повторень
- Розведення гантелей зігнутими руками: 3 підходи по 8 повторень
Вправи, які можна виконувати для кожної групи м’язів
Груди:
- Жим штанги лежачи: використовуйте штангу або гантелі. Бажано мати партнера на випадок потреби.
- Віджимання: широке розставлення рук акцентує роботу грудних м’язів.
- Жим від грудей зі стрічкою: зафіксуйте стрічку з ручками за спиною і відштовхуйтеся, ніби ви кидаєте м’яч.
Спина:
- Жим гантелей однією рукою: зміцнює верхню частину спини, плечі та передпліччя.
- Тягнення стрічки в сторони: зосередьтеся на стисканні лопаток, коли ви тягнете стрічку.
- Супермен: утримуйте вагу в руках над головою, щоб ускладнити вправу.
Руки:
- Скручування біцепсів: можна використовувати гантелі чи імпровізовані ваги.
- Нахили на трицепс: опрацьовуйте як трицепс, так і грудні м’язи.
- Підтягування: робота верхньої частини спини, плечей, преса та рук.
Черевний прес:
- Планка: підтримуйте позицію на передпліччях і носках, напружуючи м’язи живота і преса.
- Велосипедні рухи ногами: скручувальні рухи допомагають активувати бічні м’язи преса.
- Підйоми ніг у висі: починайте зі зігненими колінами для полегшення і поступово переходьте до прямих ніг.
Ноги:
- Присідання: власна вага, гантелі або штанга можуть бути використані.
- Випади: існує кілька різновидів вправ.
Існує різноманіття методів для структурування щотижневих тренувань для досягнення результату. Для багатьох людей корисно розподіляти силові тренування за групами м’язів, дозволяючи їм більше часу для відновлення. Щоб уникнути перенавантаження, важливо робити щонайменше дводенні перерви між силовими тренуваннями.
