Найкращі альтернативи жиму для ніг

Diana Litvinchuk

Вправи для зміцнення ніг

Зміцнення м’язів ніг дуже важливе, незалежно від того, чи ви професіонал у спорті, чи любитель ходити пішки. Як і всі силові вправи, жим ногами зміцнює м’язи, знижує ризик травм і протидіє віковій втраті м’язів. Чудовою вправою, щоб зміцнити ваші ноги є вправа, яка виконується шляхом притискання ніг до обтяжень на тренажері для жиму ногами. Проте вам необов’язково мати вдома такий тренажер або ходити у спортзал. Ви можете використати альтернативи, наприклад, використання гумових стрічок для заміни ваги тренажера для жиму ногами, присідання, випади та широкі стрибки.

Як виконується жим ногами?

Жим ногами виконується в положенні сидячи. Ваші ноги багато разів притискаються до обтяжень, які можна регулювати відповідно до вашого рівня фізичної підготовки. Це тренує:

  • квадрицепси;
  • сідниці;
  • підколінні сухожилля;
  • стегна;
  • литки.

Жим ногами сидячи допомагає тримати верхню частину тіла і тулуб нерухомими. Ми підготували для вас 5 вправ, які зроблять ваші ноги міцнішими:

1.Жим ногами з використанням еспандерів

Як виконувати жим ніг за допомогою стільця та еспандера:
  1. Сядьте прямо на стілець. Стисніть прес і тримайте спину рівно.
  2. Оберніть стрічку навколо обох ніг і тримайте кінці трохи вище стегон.
  3. Притискайте ступні до еспандера, поки ноги не стануть прямими.
  4. Зігніть ноги в колінах, щоб повернутися у вихідне положення.
  5. Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень.

Порада: щоб збільшити опір, використовуйте коротшу або товстішу гумову стрічку.

2.Присідання

Присідання
Як виконувати присідання:
  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
  2. Для рівноваги витягніть руки прямо вперед або стисніть їх разом.
  3. Відведіть стегна назад. Зігніть ноги в колінах і опустіть сідниці. Тримайте спину прямо, а груди піднятими.
  4. Опускайтеся, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Тримайте коліна над щиколотками.
  5. Відштовхніться п’ятами й встаньте.
  6. Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень.

Порада: коли ви станете сильнішими, спробуйте тримати гантель або гирю під час присідань.

3.Випади

Як виконувати випади:
  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
  2. Зробіть крок однією ногою вперед і опустіть стегна, зігнувши коліна під кутом 90 градусів.
  3. Опускайтеся, поки переднє стегно не стане паралельно підлозі. Тримайте переднє коліно над щиколоткою.
  4. Відштовхніться від передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
  5. Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень. Повторіть з іншою ногою.

Порада: щоб збільшити складність, робіть випади з гантелями. Візьміть по одній в кожну руку й опустіть руки по боках (ви також можете тримати їх перед плечима).

4. Стрибки в довжину з місця

Як виконувати стрибок з місця:
  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Опустіться в присідання, зігнувши ноги в колінах і відвівши стегна назад. Змахніть руками за спиною.
  • Змахніть руками вперед і штовхніть ногами в землю. Вистрибніть вперед.
  • Приземліться на ноги. Згинайте стегна, коліна та щиколотки, щоб поглинути силу.
  • Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень.

5. Місток

Як виконувати місток:
  1. Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу, трохи нижче колін. Можна також покласти ступні на м’яч для тренувань або лаву.
  2. Покладіть руки по боках долонями вниз.
  3. Напружте прес і сідниці.
  4. Підніміть стегна, створюючи пряму лінію від колін до плечей. Зробіть паузу, а потім опустіть стегна.
  5. Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень.