Багато з вас вже спокійно сідають на шпагат, але хтось все-таки до цих пір не може подолати цей складним поріг. І так, давайте розберемо, як правильно робити розтяжку і як досить швидко сісти на шпагат.
Розтяжка – невід’ємна частина будь-якого тренування. Розтяжка потрібна не тільки у гімнастиці і боротьбі, але, так само і цілком звичайних видах спорту – футболі, бігу, тенісі та ін. Погляньте на спортсменів перед змаганнями: футболісти прогинають спину і тягнуть долоні до підлоги; бігуни сідають на шпагат, що б розтягнути зв’язки ніг, і т.д. Справа в тому, що гнучкість – це здатність суглобів рухатися в повній амплітуді. Чим менша гнучкість, тим більша ймовірність різних травм м’язів і суглобів.
ВИДИ РОЗТЯЖКИ
1) Активна (займається сам докладає зусиль для розтягування тієї чи іншої частини тіла).
2) Пасивна (партнер допомагає розтягнути зв’язки).
3) Динамічна – виконується до легкої напруги, а потім плавно переходить в інший рух.
4) Балістична – виконується ривками і пружинистими діями (заборонена для оздоровчої розтяжки).
5) Статистична – залишається в тій чи іншій позі 15-60 секунд. Це найбільш ефективний і рекомендований лікарями вид розтяжки.
Дивіться також: Як робити розминку перед пробіжкою
ПРАВИЛА РОЗТЯЖКИ
1) Перше, що обов’язково потрібно зробити – розігрітися. Різні стрибки, махи ногами, або їзда на велосипеді (нехай навіть на велотренажері) поліпшать циркуляцію крові і збільшать постачання м’язів киснем.
2) Розтягуватися слід статистично, повільно і плавно. Швидше за все, на початку розтяжки ви будете згинатися менше, ніж в кінці.
3) Кожен елемент вправ на розтяжку слід проводити в середньому 60 секунд. Залежно від ступеня гнучкості цей час можна зменшувати або збільшувати.
4) Всі м’язи повинні бути розслаблені. І особливо ті, які в даний момент розтягуються. Напружений м’яз дуже важко розтягнути!
5) Спина і постава завжди повинні бути рівними. Навіть якщо ви зігнулися калачиком, намагайтеся весь час випрямити спину. Згорбившись, ви зменшуєте гнучкість і еластичність м’язів і зв’язок. Не забувайте про це!
6) Уникай позицій, які загрожують травмою спини. Наприклад, якщо ви нахиляєтеся вперед з прямими ногами, дотягуючись до шкарпеток, злегка зігніть ноги в колінах при випрямленні корпусу.
7) Дихання повинно бути спокійним. Слідкуйте за ним. Вдихати рекомендується через ніс, а видихати через рот.
8) Розтягуйтеся регулярно. Якщо ви будете приділяти розтяжці одну годину на тиждень, то не буде абсолютно ніякого ефекту. Так само, не варто прагнути до кінцевого результату, не потрібно намагатися дотягнутися до чого-небудь. Розтяжка проходить плавно і, якщо дотримуватися всіх рекомендацій, вона пройде швидко і безболісно.
