Людина, яка вірить в те, що за два місяці до літа можна скинути декілька десятків кілограмів, за місяць накачати кубики преса і за два тижні сісти на шпагат, сильно помиляється. Для досягнення цих цілей може знадобитися більше півроку. В іншому випадку ви ризикуєте отримати травми.
Не варто надто сильно захоплюватися розтяжкою, так як пошкоджені зв’язки можуть на великий відрізок часу вибити вас з тренувальної колії. При розтягуванні однієї з групи м’язів не слід тиснути на неї більше 30 секунд. Важливо пам’ятати про короткий відпочинок під час занять.
Сучасний стретчинг пропонує величезну кількість способів і методів занять. Один з них, причому найпопулярніший серед новачків, – це ривки. Поспішаємо попередити вас, що такий підхід вкрай травматичний і небажаний для початківців.
Якщо у вас з’явилося бажання згинатися так само, як чемпіонки Олімпійських ігор з художньої гімнастики, слід серйозно попрацювати.
Типи розтяжки
Як правило, заняття починається зі статистичної розтяжки, що представляє собою розслаблення м’язів. Суть в тому, що вам слід завмерти в певному положенні і простояти так близько 30 секунд, паралельно роблячи глибокі вдихи і видихи. Це дозволить м’язам розслабитися і знизити ймовірність пошкодження зв’язок. У майбутньому час можна збільшити до хвилини.
Потім можна переходити до динамічної розтяжки, для якої характерно розтягнення м’язів в різних положеннях з необхідною амплітудою. Нахилилися до одної ноги, затрималися в цьому положення на 10 секунд, потім до іншої і ще раз затриматися. З кожним разом збільшуйте нахил, але не забувайте про обережність, ривки не використовуємо.
Найважливіші правила стретчинга
– Перед заняттям потрібно розігріти м’язи.
Якщо ви хочете зробити гімнастичні заняття максимально ефективними, то починайте тренування з розігріву м’язів. Для цього перед початком тренування необхідно 15-20 хвилин приділити кардіотренуванню. Це може бути простий біг, присідання, велотренажер.
– Не допускайте напруги.
Правильний стретчинг передбачає плавну і якісну роботу над м’язами – без ривків, напруги і великої швидкості. Якщо ваші м’язи знаходяться в напруженому стані, ви не зможете їх правильно розтягнути.
– Не забувайте про дихання.
Під час виконання вправ дуже важливо глибоко дихати. Кожен вчинений вами видих знімає з тіла частину напруги, що дозволяє збільшити амплітуду і максимально розтягнути ваші м’язи. На перший час буде непросто стежити за диханням, але з плином часу ви будете робити правильні вдихи і видихи.
[p]- Не зациклюйтеся на одному м’язі.Якщо ви дійсно націлені на те, щоб зробити своє тіло гнучким і здоровим, потрібно розтягувати всі можливі м’язи. Вивчіть ті, які необхідні, щоб сісти на шпагат, і починайте тягнутися. Потім перейдіть на спину і попрацюйте з нею. Не забувайте про тазові м’язи. Також будьте обережні з колінними чашечками, а під час виконання всіх вправ пам’ятайте про пряму спину.
– Регулярні тренування.
Ставлячи перед собою мету про гнучке і спортивне тіло, потрібно розуміти, що тільки за умови регулярних тренувань можна досягти серйозних результатів. Приділяючи стретчингу 10-15 хвилин кожен день і двогодинні тренування 2-3 рази в тиждень, можна вже через півроку сісти на шпагат.
