Біль у попереку — це загальний проблемний стан більшості людей, які ведуть сидячий образ життя. Також він може бути викликаний різними факторами. Деякі види розтяжок можуть допомогти зменшити цей біль та покращити гнучкість запалених м’язів.
Однак біль у попереку також може бути симптомом серйозних захворювань, таких як камені в нирках або гострий панкреатит. Сидячий спосіб життя, повторювані рухи або розтягнення м’язів також можуть викликати цей біль. Хоча розтяжки не є універсальним рішенням для всіх випадків болю в нижній частині спини, вони можуть бути корисними для полегшення симптомів. Нижче наведено 7 рекомендованих вправ на розтяжку для зменшення болю, які ви можете спробувати для себе.
Як правильно розтягнути поперек?
Деякі позиції йоги та м’які розтяжки можуть допомогти розслабити напружені м’язи в нижній частині спини. Проте, якщо у вас є травми або проблеми зі здоров’ям, будьте обережні. Краще перед початком нових фізичних вправ проконсультуватися з лікарем, особливо, якщо причиною болю може бути нещодавня травма.
1.Поза дитини
Ця традиційна поза йоги м’яко розтягує великі сідничні м’язи, сідничні м’язи спини та хребет. Вона сприяє полегшенню болю та напруги вздовж хребта, шиї та плечей.
Як виконувати:
- Опустіться на руки та коліна, зігніть стегна, щоб їх покласти на п’яти.
- Нахиліться та витягніть руки вперед, розтягнувши їх перед собою.
- Покладіть живіт на стегна.
- Витягніть руки перед собою або вздовж тіла з долонями вниз.
- Концентруйтесь на глибокому диханні та розслабленні будь-яких зон напруження.
- Затримайтеся в цій позі протягом 1 хвилини.
Цю позу можна виконувати кілька разів під час розтяжки, а також між іншими вправами розтяжки.
2. Розтяжка від колін до грудей:
Ця вправа розслаблює стегна, сідниці та стегна, сприяючи загальному розслабленню.
Як її виконувати:
- Ляжте на спину, зігнувши обидва коліна і поставивши ступні на підлогу.
- Ліве коліно тримайте зігнутим або витягніть прямо вздовж підлоги.
- Підтягніть праве коліно до грудей, зчепивши руки за стегном або у верхній частині гомілки.
- Витягніть хребет аж до куприка і не підіймайте стегна.
- Дихайте глибоко, відпускаючи будь-яку напругу.
- Затримайтеся в цій позі від 30 секунд до 1 хвилини.
- Повторіть з іншою ногою.
3. Розтяжка сідничного м’яза
Розтягування цього м’яза може допомогти полегшити біль і напругу в сідницях і попереку.
Як виконувати вправу:
- Ляжте на спину, зігнувши обидва коліна і поставивши ступні на підлогу.
- Покладіть праву щиколотку біля основи лівого стегна.
- Потім покладіть руки за ліве стегно і тягніться до грудей, поки не відчуєте розтягнення.
- Затримайтеся в цьому положенні від 30 секунд до 1 хвилини.
- Потім зробіть те саме для протилежної сторони.
4. Скручування хребта сидячи
Воно збільшує рухливість хребта і розтягує м’язи живота, плечей і шиї. Тиск під час розтягування також стимулює роботу внутрішніх органів.
Як виконувати цю вправу:
- Сядьте на підлогу, витягнувши обидві ноги вперед.
- Зігніть ліве коліно і покладіть стопу на зовнішню сторону правого стегна.
- Покладіть праву руку на зовнішню сторону лівого стегна.
- Ліву руку покладіть за спину для підтримки.
- Починаючи від основи хребта, скрутіться в лівий бік.
- Затримайтеся в цій позі до 1 хвилини.
- Повторіть з іншого боку.
5. Нахили таза
Нахили таза зміцнюють м’язи черевного преса, що допомагає полегшити біль і напругу в нижній частині спини. Вони також сприятливо впливають на сідниці та підколінні сухожилля.
Як їх виконувати:
- Ляжте на спину, зігнувши обидва коліна і поставивши ступні на підлогу.
- Долучіть м’язи живота, вирівнюючи спину до підлоги.
- Дихайте нормально, утримуючи цю позицію до 10 секунд.
- Відпустіть і зробіть кілька глибоких вдихів, щоб розслабитися.
- Зробіть 1-3 підходи по 3-5 повторень.
6. Розтяжка “кішка-корова”
“Кішка-корова” – чудовий спосіб розбудити хребет та розтягнути плечі, шию та груди.
Як виконати цю вправу:
- Станьте на чотирьох кінцях, лежачи на столі (руки і коліна на підлозі).
- На вдиху притисніть руки і ноги до грудей і подивіться вгору, щоб живіт наповнився повітрям.
- Видихніть, притиснувши підборіддя до грудей і вигнувши хребет до стелі.
- Продовжуйте цю схему рухів, рухаючись з кожним вдихом.
- Робіть це протягом 1-2 хвилин.
7.Розтяжка “Поза сфінкса”
Розтяжка “поза сфінкса” — це м’яке прогинання спини, яке дозволяє бути одночасно активним і розслабленим.
Як виконати цю вправу:
- Ляжте на живіт, розташувавши лікті під плечі та руки витягнуті вперед, долонями вниз.
- Ноги злегка розставте в сторони, дозволяючи великим пальцям ніг торкнутися один одного.
- М’яко втягніть поперек, сідниці та стегна, піднімаючи голову і груди.
- Залишайтеся напруженими в попереку і животі, глибоко дихаючи.
- Притисніть таз до підлоги.
- Подивіться прямо перед собою або плавно закрийте очі.
- Затримайтеся в цій позі від 30 секунд до 1 хвилини.
