Безумовно вдома ви можете тренуватися без спеціального обладнання, використовуючи техніки йоги або силові вправи, які базуються на вазі вашого тіла для опору. Отже, якщо спортзал не ваше місце або ви маєте мало часу, створіть собі зону тренувань у вітальні та готуйтеся до фізичної активності.
Пропонуємо вам приклади вправ з власною вагою, які ми розглянемо нижче. Розпочинайте з того, з чого вам комфортно, і поступово рухайтеся далі.
Рекомендація для початківців
Всі вправи з власною вагою для початківців охоплюють тренування всього тіла. Виконайте 2 підходи по 10-15 повторень для кожної вправи, відпочиваючи між ними 30 секунд до 1 хвилини. Цей цикл займе близько 15-20 хвилин — ідеальна рутина для початківців.
Місток
Активізуйте прес і сідничні м’язи за допомогою містка — відмінної вправи для легкої розминки.
Як виконувати:
- Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і ставлячи ступні на підлогу, а руки розведіть в сторони.
- Відштовхуючись ступнями й напружуючи прес, підніміть нижню частину тіла від підлоги, доки стегна не будуть повністю витягнуті, стискаючи сідниці вгорі.
- Повільно повертайтесь у вихідне положення і повторіть цю вправу.
Присідання на стілець
Виконуйте присідання, щоб зміцнити ноги та прес, полегшуючи повсякденні рухи. Починайте зі стільцем під собою, це допоможе вам освоїти правильну форму.
Як виконувати:
- Станьте перед стільцем, розставивши ноги на ширині плечей і носки трошки розведені.
- Згинаючи стегна і коліна, опускайтеся вниз до того моменту, коли спина торкнеться стільця, при цьому руки повинні бути витягнуті перед собою.
- Відштовхніться від п’ят і поверніться в початкове положення.
Віджимання від коліна
Віджимання від коліна створенні для новачків — цей рух допоможе вам збільшити силу перед переходом до стандартного віджимання.
Як виконувати:
- Встаньте у високу планку з колін.
- Зберігаючи пряму лінію від голови до колін, зігніть руки в ліктях, опускаючи тіло на землю. Тримайте лікті під кутом 45 градусів.
- Відштовхніться назад, щоб почати своє віджимання.
Випад на місці
Тренуйте квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи за допомогою випаду на місці.
Як виконувати:
- Розділіть стійку, виставивши праву ногу вперед. Права нога повинна стояти рівно на землі, а ліва — піднята на носок.
- Зігніть ноги в колінах і зробіть випад, зупинившись, коли праве стегно буде паралельно землею.
- Відштовхніться правою ногою вгору, щоб повернутися у вихідне положення. Повторюйте до бажаної кількості, потім поміняйте ноги.
Планка “собака мордою вниз”
Виконайте цю вправу, щоб розім’яти верхню частину тіла, зокрема плечі. Хто сказав, що для тренування плечей обов’язково потрібні важкі навантаження?
Як виконати:
- Встаньте у високу планку.
- Зберігаючи напруженість в пресі та утримуючи руки і ноги нерухомими, підніміть стегна вгору і назад, у позу собаки, що спускається. Ваше тіло повинно утворити трикутник із підлогою. Не забувайте про правильне положення шиї — погляд має бути спрямований на стопи.
- Затримайтеся на цьому положенні на секунду, а потім поверніться до високої планки. Повторіть вправу.
Пташка-собака
Виконайте цей рух, що включає усі тіло і вимагає від вас рівноваги та стабільності. Позу пташка-собака можна легко адаптувати до вашого рівня фізичної підготовки. Якщо ви початківець, розпочніть із цієї версії.
Як виконувати:
- Станьте на карачки, переконавшись, що руки знаходяться прямо під плечима, а коліна — під стегнами.
- Тримаючи шию в нейтральному положенні, одночасно витягніть ліву руку і праву ногу, тримаючи стегна паралельно землі. Затримайтеся на 2 секунди.
- Поверніться до вихідного положення. Повторіть вправу з правою рукою і лівою ногою.
Планка для передпліччя
Ця вправа для всього тіла вимагає силу та рівновагу, активізуючи серцевину на повну потужність.
Як виконувати:
- Прийміть положення планки на передпліччях, утворюючи пряму лінію від голови до ніг.
- Не дозволяйте попереку та стегнам провисати, утримуйте цю позу від 30 секунд до 1 хвилини.
Відведення стегна в положенні лежачи на боці
Думати про зміцнення тазостегнових м’язів важливо, особливо якщо проводите багато часу в сидячому положенні.
Як виконувати:
- Ляжте на лівий бік, пряма ліва нога і випрямлена права нога з опорою на підлогу.
- Підніміть праву ногу вгору, утримуючи стабільність тіла й уникайте розгинання стегна.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть. Потім змініть сторону.
Велосипед
Хоча багато силових вправ вже охоплюють м’язи преса, важливо додатково тренувати цю зону.
Як виконувати:
- Ляжте на спину і зведіть ноги в положення на столі. Зігніть руки в ліктях і покладіть їх за голову.
- Піднесіть правий лікоть до лівого коліна, випрямляючи праву ногу.
- Зігніть праву ногу і випряміть ліву, потім піднесіть лівий лікоть до правого коліна.
- Повторіть до бажаної кількості повторень.
Супермен
Зміцніть м’язи по всій спині та задню частину тіла за допомогою вправи “супермен”. Виконуйте цей рух повільно, щоб максимально використати його корисність.
Як виконувати:
- Ляжте на живіт, простягнувши руки і ноги.
- Активуйте прес та м’язи задньої частини тіла, щоб підняти руки і ноги вгору, відділяючи їх від землі.
- Зробіть коротку паузу у верхній точці і повільно поверніться до вихідного положення.
