Тай Чі (Тайцзи-цюань) — це практика, що включає повільні рухи та має численні корисні впливи на здоров’я, включаючи покращення рівноваги, мобільності та координації. Ця вправа поєднує рухи, медитацію і глибоке дихання.
Слово “тай” в перекладі означає “вищий”, “чі” – “межа”, і “цюань” – “кулак” або “рух”. З цих компонентів можна визначити, що Тайцзи-цюань(Тай Чі) — це метод руху, який сприяє внутрішньому спокою, силі, усвідомленості та загальному оздоровленню. Рухи включають серію поз, які виконуються під керівництвом інструктора, і існують різні форми цієї практики. У цій статті ви зможете детальніше дізнатися про цю унікальну заспокійливу та оздоровчу техніку та спробувати її самі.
Які бувають техніки та стилі Тай Чі?
У середині 1950-х років група китайських майстрів Тай Чі розробила її стандартизовану версію, включаючи 24 позиції, що зробило цю практику більш доступною для початківців.
Попри наявність різних стилів Тай Чі, всі вони базуються на загальних принципах, серед яких:
- Використання розуму для ініціювання руху;
- Рух з розслабленими, вільними суглобами;
- Синхронізація рухів тіла;
- Виконання рухів круговими рухами;
- Підтримання безперервного потоку.
Стилі Тай Чі
В основі Тай Чі лежить послідовність рухів, яка називається формою. У межах Тай Чі існує п’ять сімейних стилів:
- Чен — найстаровинніший стиль Тай Чі, який включає елементи бойових мистецтв, включаючи удари ногами, кулаки та стрибки.
- Ян — цей популярний стиль відрізняється повільними та граціозними рухами та акцентується на підтриманні балансу.
- Ву — інший відомий стиль, характеризується більшими рухами вперед та назад.
- Сунь — цей стиль Тай Чі схожий на танець, з основним фокусом на рухах ніг.
- Хао — це рівень стилю, який акцентується на розвитку Чі (життєвої енергії) і сьогодні досить рідко практикується.
Потенційні переваги Тай Чі для здоров’я:
- Корисна для покращення рівноваги, оскільки вона сприяє увазі, усвідомленню відчуттів і положень тіла, а також диханню, що може покращити стійкість постави й знизити ризик падінь, особливо серед літніх людей.
- Може поліпшити кровообіг, знизити артеріальний тиск і корисна для серцево-судинного здоров’я, а також сприяє відновленню після інсульту та зменшує стрес, депресію та тривогу.
- Тай Чі може позитивно вплинути на старіння тіла та мозку, зокрема поліпшити рухливість, суглоби, сон, тривожність, когнітивну функцію та якість життя у літніх людей.
- Може пом’якшити втрату кісткової маси, оскільки позиція, яку займаються Тай Чі.
Ось 5 базових вправ Тай Чі, з яких можна почати тренування:
1.Розминка:
- Станьте, ноги розташовані на ширині стегон.
- Розслабте руки, нехай вони вільно звисають вздовж тіла.
- Обертайте стегнами вправо і вліво, дозволяючи рукам ніжно притискатися до тіла під час обертання.
- Повторюйте цю вправу 1-2 хвилини або до тих пір, поки відчуєте розігрів тіла.
- За бажанням, можете включити обертання шиї, плечей та хребта, роблячи кожен рух плавним і контрольованим.
2. Доторкніться до неба:
- Сядьте прямо в зручному кріслі.
- Покладіть руки на коліна долонями догори, а кінчики пальців направлені один до одного.
- Повільно і глибоко вдихаючи, підніміть руки до рівня грудей перед собою, поверніть долоні назовні і підніміть руки над головою.
- Не тягніться руками надто далеко, лікті тримайте розслабленими і злегка зігнутими.
- На повільному і глибокому видиху ще більше розслабте руки і плавно опустіть їх в сторони.
- Наприкінці вдиху поверніть руки у вихідне положення долонями догори.
- Повторіть 10 разів.
3. Вправа “Вітряк”:
- Станьте, розставивши ноги над шириною плечей.
- Розслабте плечі, нейтралізуйте напругу в них і нехай руки вільно звисають вниз.
- Поставте руки перед собою так, щоб пальці були спрямовані вниз, в напрямку підлоги.
- Вдихніть і підніміть руки вгору до центру тіла, спрямовуючи пальці вгору.
- Потягніться до стелі та трохи прогніть хребет назад.
- Видихніть і повільно нахиліть спину вперед до підлоги, рухаючи руки вниз через центр тіла.
- Схиляйте тіло вперед від стегон і дозвольте рукам вільно звисати перед собою.
- Вдихніть і поверніться в початкове положення.
4. Вправи для рук:
- Станьте, розставивши ноги незначно ширше, ніж на ширині плечей.
- Підніміть руки прямо перед собою, паралельно до підлоги, з плечами, зап’ястями й ліктями на одній лінії.
- Зігніть руки й відчуйте розтягнення, потім поверніть зап’ястя вліво, а потім вправо.
5. Завершальна поза:
Вона часто виконується під кінець заняття Тай Чі для балансування енергії й досягнення розслаблення та спокою.
- Станьте, ноги на ширині плечей. Розслабте плечі і зведіть руки в чашечку, долонями догори, перед тазовою кісткою.
- Закрийте очі і уявіть, що ви направляєте свою енергію вгору, піднімаючи руки до центру тіла та на груди.
- Видихніть і поверніть руки так, щоб долоні спрямовувалися вниз. Уявіть, що ви випускаєте свою енергію вниз, опускаючи руки до підлоги.
- Повторюйте цю вправу протягом 1-2 хвилин.
