Мрієте мати спокусливий плоский животик, але при цьому не готові стояти в планці по кілька годин на день, як Мао Вейдунг? Тоді озбройтеся тренувальним планом, який допоможе досягти бажаного, віднімаючи у вас менше 30 хвилин в день.
Виконуйте всі вправи по порядку, відпочиваючи між ними по 30-60 секунд. Повторіть всю послідовність 2-3 рази. Займайтеся щодня або через день.
. . . . .
Планка зі зміною ніг в стрибку
Встаньте в позу класичної планки з опорою на гирі. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від верхівки до п’ят (не прогинаєтеся в попереку і не піднімайте таз). У стрибку зігніть праву ногу і виставите її вперед (стопа – між гирями, кут в коліні – 90 градусів). Так само стрибком поміняйте ноги місцями. Продовжуйте протягом хвилини. Працюйте енергійно!
Скручування з короткою амплітудою руху
Ляжте на спину: ноги зігнуті в колінах, долоні – на потилиці, лікті – в сторони. Виконуйте скручування корпусу вперед, відірвавши лопатки від підлоги і округливши верхню частину корпусу. Розпрямтися, опускаючи корпус у вихідне положення, але не торкаючись лопатками підлоги. Продовжуйте протягом хвилини. Виконуйте скручування з короткою амплітудою якомога енергійніше. Працюйте 1 хвилину.
Планка на передпліччях з відведенням руки в сторону
Встаньте в позу планки з опорою на передпліччя. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від верхівки до п’ят. Розмістіть медбол трохи правіше від правої руки. Упріться в нього правою долонею і відкочуйте вправо, повністю випрямивши руку. Поверніться у вихідне положення, підкотивши інвентар до корпусу. Виконуйте вправу протягом хвилини в повільному темпі.
Дивіться також: Як правильно робити випади
Бічні скручування
Ляжте на спину: прямі ноги зімкнуті, долоні – на потилиці, лікті – в сторони. Виконайте скручування корпусу вправо, відірвавши ліву лопатку від підлоги і притягнувши лівий лікоть до правого коліна (права нога зігнута під 90 градусів). Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в іншу сторону.
