Динамічні варіації планки набагато ефективніші, ніж статичні, динаміка дає більш високе навантаження. Чим динамічна планка відрізняється від статичної, як робити планку з динамікою?
Планка використовується в різних програмах, це одна з найефективніших вправ для схуднення і підтягування силуету тіла. Додатковими ефектами від виконання стануть поліпшення постави і прискорення обміну речовин, тому планка необхідна для всіх людей з сидячою малорухомою роботою. Для посилення навантаження використовуються динамічні версії планки.
Перша перевага динамічної планки – це збільшення енергетичних витрат, чим більше калорій буде витрачено, тим інтенсивніше буде проходити процес схуднення. Виконання планки в динаміці прискорює процеси жироспалювання і підвищує витривалість.
. . . .
Статична планка змушує працювати білі м’язові волокна, а динамічна – червоні м’язові волокна, енергія для діяльності яких береться з жирових запасів.
Переходити до виконання динамічної планки слід тільки після того, як освоєна техніка статичної, основою і вихідним положенням завжди буде класична варіація.
Читайте також: Street workout – молодіжний вуличний спорт
Для схуднення найбільш корисними будуть кілька різновидів динамічної планки:
Бічна динамічна планка з опорою на передпліччя. Виконується з упору лежачи на боці з опорою на передпліччя, таз плавно піднімається вгору і опускається вниз, важливо контролювати положення попереку і не допускати наявності прогину;
Динамічна планка з скручуваннями. З положення упору лежачи з опорою на зап’ястя виконуються почергові скручування корпусу за годинниковою стрілкою і проти;
Динамічна планка з ногами на м’ячі. У положенні упору лежачи прямі руки стоять на підлозі, а ноги – розташовуються на фітболі. Суть вправи полягає в згинанні ніг і підтягуванні їх до грудей, спина повинна залишатися прямою, а м’язи преса – бути в напрузі протягом усього підходу;
Динамічна планка з стрибком. З положення упору лежачи з опорою на передпліччя потрібно відірвати ноги від підлоги і в стрибку розвести їх в сторони, потім в стрибку повернути їх у вихідне положення.
Всі варіації вправи планка в динаміці повинні виконуватися досить швидко, тривалість підходу на перших тренуваннях не повинна перевищувати 30 секунд. Максимальна тривалість підходу для тренованого людини становить 3-5 хвилин.
