Робота за столом, водіння, плавання та перенесення ящиків часто вимагають використання рук і грудей. Це може призводити до гіпертонії (надмірного напруження) передньої частини тіла та обмеження гнучкості грудей, плечей і рук.
Надмірне напруження великих та малих грудних м’язів тулуба може призводити до закруглення вперед плечей і обмеження рухів у плечовому суглобі. Регулярне виконання розтяжок грудних м’язів може поліпшити гнучкість грудей та плечей, розширити діапазон рухів у плечах і покращити поставу. Нижче подано п’ять варіантів ефективних розтяжок, які можна виконувати у будь-який час, не обов’язково після тренування, для збільшення гнучкості верхньої частини тіла.
Корисні загальні поради для розтяжки грудних м’язів:
- Тримайте кожну розтяжку м’язів грудей протягом 10–30 секунд або від двох до п’яти циклів дихання. Один вдих + один видих = 1 цикл дихання
- Зосереджуйтеся на плавних рухах, уникаючи підстрибування.
- Розтягуйтеся трохи далі з кожним видихом, відчуваючи легку скутість чи дискомфорт, але уникайте болі.
- Виконайте кожну розтяжку 2-4 рази, акцентуючи відтягування лопаток вниз і назад, а також підіймання та направлення грудей вперед для розтягнення грудних м’язів.
1. Хват ліктя до ліктя за спиною
Це досить класичне, але ефективне розтягування можна виконувати в будь-якому місці без спеціального обладнання, ідеально підходить для розслаблення ваших м’язів в будь-який час дня. Сядьте або стійте, згодом опустіть руки вниз і підніміть плечі до вух. Об’єднайте лопатки, розширюючи груди. Потім зведіть руки за спину й обхопіть лікті.
2. Розтяжка грудних м’язів над головою
Це ще одна розтяжка, яку можна виконувати, у сидячому або стоячому положені. Експериментуйте з положенням рук, щоб акцентувати плечі або груди. Сидячи (стоячи), зігніть лікті та зчепіть пальці за головою. Обережно зведіть лопатки разом і відведіть лікті назад. Змінюйте висоту рук, щоб підкреслити плечі або груди (руки за головою, руки на тилі, руки на декілька см вище голови).
3. Розтяжка біля стіни зігнутою рукою
Ця вправа дозволяє розтягувати кожну сторону грудних м’язів окремо. Прийміть розведену стійку, права нога спереду, а ліва позаду, у кінці стіни або у дверному отворі. Підніміть ліву руку на рівень плеча та покладіть долоню та внутрішню сторону руки на поверхню стіни або дверного отвору. Лікоть повинен бути зігнутий під кутом 90 градусів. Обережно натискайте на груди через відкритий простір, щоб відчути розтягнення. Переміщення руки вище або нижче дозволить вам розтягнути різні частини грудей. Повторіть з іншого боку.
4. Розширена поза дитини
Поза дитини вважається вправою для відпочинку, але коли руки витягнуті, ця поза розтягує верхню частину тіла, одночасно знімаючи напругу в попереку. Сідайте на п’ятки зі зведеними колінами, доторкніться великими пальцями ніг разом і розведіть коліна приблизно так само, як стегна. Нахиліться вперед від стегон і витягніть руки якнайдалі вперед. Зігніть долоні, підніміться на кінчики пальців, немовби у вас під долонями м’яч, і притисніть груди до підлоги.
5. Розтяжка грудей паралельними руками в сторони
Ця вправа спрямована на кожну сторону грудей окремо й акцентується на плечах. Почніть лежачи на животі та розведіть руки в сторони, долонями вниз, утворюючи літеру “Т“. Поверніться на правий бік, використовуючи ліву руку, та підійміть ліву ногу, згинаючи коліно і ставлячи його за себе на підлогу для стабільності. Опріться правою скронею на підлогу. Для додаткового розтягнення підніміть ліву руку вгору до стелі. Повторіть на інший бік.
