Проста аксіома, але така важлива для здоров’я — виконання фізичних вправ. Так, варто бути відвертими, що зазвичай ми обираємо те, що нам подобається і не задумуємось, чи взагалі такий тип активності нам підходить? Тому як ви можете зрозуміти, що деякі досить важливі аспекти фізичних вправ і фітнесу можуть ігноруватися. Насправді ваше фізичне навантаження має охоплювати:
- Аеробіку;
- Вправи на розтяжку;
- Зміцнення;
- Рівновага (баланс).
Ви можете також порадитися зі своїм лікарем щодо виконання й об’єднання цих вправ для вашого індивідуального тренування. Ми пропонуємо вам ознайомитися із прикладами вправ, які корисні для всього тіла.
1. Аеробні вправи
Саме ці аеробні вправи, які збільшують частоту пульсу та дихання, мають важливе значення для різних функцій організму. Вони сприяють тренуванню серця та легенів, підвищують витривалість. Якщо вам важко піднятися по сходах через втому та задишку, слід звернутися до лікаря. У випадку, коли це пов’язано лише з втратою фізичної форми, вам знадобиться більше аеробних вправ для поліпшення роботи серця та легенів і забезпечення достатнього кровообігу до м’язів для підвищення їх ефективності.
Регулярні заняття аеробікою зменшують ризик:
- серцевих захворювань
- інсульту
- діабету типу 2
- раку молочної залози та товстої кишки
- депресії
- раптових падінь
Рекомендовано принаймні 150 хвилин активності середньої інтенсивності на тиждень. Серед вправ, які можна спробувати це:
- швидка ходьба
- плавання
- біг підтюпцем
- велосипед
- танці або степ-аеробіка
2. Силові тренування
З віком ми втрачаємо м’язову масу, а силові тренування допомагають відновити її. Регулярні заняття силовими вправами підвищують вашу впевненість і здатність виконувати щоденні завдання, такі як підняття важких предметів, робота в саду або носіння покупок. Вони також полегшують ваш підйом з підлоги/дивану й підняття ваги.
Зміцнення м’язів не лише робить вас сильнішими, але й сприяє:
- збільшенню маси кісток
- зниженню рівня цукру в крові
- контролю ваги
- покращенню балансу і постави
- зменшує рівень стресу
- зменшує біль у спині та у суглобах
Ми рекомендуємо обговорити ваше силове тренування із професійним тренером, який може розробити для вас індивідуальну та ідеальну програму. Зазвичай силове тренування охоплює наступні види вправ:
- з власною вагою (присідання, віджимання та випади)
- з використанням ваги, стрічок або тренажерів
3. Розтяжка
Розтяжка допомагає зберегти гнучкість, що особливо важливо з віком, коли м’язи стають менш гнучкими. Втрата гнучкості може підвищити ризик м’язових спазмів, болю, розтягнень, а також ускладнити виконання повсякденних завдань, наприклад, нахилятися, щоб зав’язати шнурівки.
Рекомендується включати розтяжку в програму тренувань щодня або не менше 3-4 разів на тиждень. Спочатку розігрійте м’язи декілька хвилин динамічними розтяжками, такими як ходьба на місці або обертання руками — такі маніпуляції допоможуть підготувати ваші м’язи до розтяжки.
Потім виконуйте статичні розтяжки, утримуючи позицію розтяжки до 60 секунд для різних м’язових груп, таких як:
- литки
- підколінні сухожилля
- стегна
- квадрицепси
- м’язи плечей
- шиї
- попереку
Важливо уникати перетягування розтяжки до того моменту як ви відчуєте дискомфорт або біль, оскільки це може напружувати м’язи й такі вправи не будуть неефективними.
4. Вправи для балансу та рівноваги
Покращення рівноваги допомагає відчувати стійкість на ногах і запобігає падінням, особливо важливо зробити це у похилому віці, коли системи, які допомагають підтримувати рівновагу, починають руйнуватися. Тренування на рівновагу може допомогти уникнути це.
Багато центрів для людей похилого віку і тренажерних залів пропонують заняття з вправ, спрямованих на розвиток рівноваги, такі як Тай Чі та йога. Ніколи не залишайте цей тип вправ у бік, навіть якщо ви вважаєте, що у вас немає проблем з рівновагою.
Які поширені вправи для підтримки рівноваги? Стандартні вправи на рівновагу включають:
- стояння на одній нозі
- ходьба з п’ятки на носок (з відкритими або закритими очима)
- ходьба по нерівній поверхні
- зміцнення м’язів ніг за допомогою вправ (присідання та підняття ніг)
Обов’язково обговоріть всі вправи, які ви хочете виконувати вдома зі своїм лікарем або тренером.
