Спеціальні вправи можуть зміцнити м’язи, які підтримують нижню частину спини, зменшити біль і запобігти травмам. Ці вправи можна виконувати як з додатковою вагою, так і без неї. Слабкі м’язи тулуба та тазу можуть спричиняти біль у спині або травми. Якщо вас турбує біль у попереку може заважати щоденній діяльності, але дослідження показують, що зміцнювальні вправи можуть бути ефективними для лікування цього болю.
1. Місток
Як виконувати вправу для сідничних м’язів:
- Ляжте на підлогу, поставивши ноги на ширині стегон.
- Тримаючи руки вздовж тіла, вдавлюйте стопи в підлогу і повільно підіймайте сідниці, поки тіло не стане прямою лінією. Тримайте плечі на підлозі. Затримайтеся на 10-15 секунд.
- Повільно опустіться вниз.
- Повторіть 15 разів, зробіть 3 підходи з 1-хвилинними перервами між ними.
2. Втягування живота лежачи
Як виконувати вправу для поперечного м’яза живота:
- Ляжте на підлогу, поставивши ноги на ширині стегон.
- Розслабте руки вздовж тіла.
- Зробіть глибокий вдих, потім видихніть і втягніть пупок до хребта, напружуючи м’язи живота, не нахиляючи стегна.
- Затримайтеся на 5 секунд.
- Повторіть 5 разів.
3.Підйоми ніг лежачи
Як виконувати вправу для середнього сідничного м’яза:
- Ляжте на один бік, зігнувши нижню гомілку на землі.
- Напружте прес, втягуючи пупок до хребта.
- Підніміть верхню ногу, не рухаючи рештою тіла.
- Затримайтеся у верхній точці на 2 секунди. Повторіть 10 разів.
- Переверніться на інший бік і повторіть вправу. Виконайте по 3 підходи на кожну сторону.
4.Супермен
Як виконувати вправи для м’язів спини, сідниць, стегон, плечей:
- Ляжте на живіт, витягнувши руки перед собою і ноги назад.
- Підніміть руки й ноги на 6 дюймів (приблизно 15 см) від підлоги, поки не відчуєте скорочення в попереку.
- Затягніть м’язи преса, злегка відірвавши пупок від підлоги. Потягніться руками й ногами, дивлячись вниз, щоб уникнути перенапруження шиї.
- Затримайтеся на 2 секунди.
- Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
5. Скручування
Як виконувати вправу для м’язів живота:
- Ляжте на підлогу, ноги на підлозі, коліна зігнуті.
- Схрестіть руки на грудях.
- Зробіть глибокий вдих. На видиху втягніть пупок до хребта.
- Повільно підніміть плечі на кілька сантиметрів від підлоги, тримаючи шию на одній лінії з хребтом.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть 10 разів. Виконайте 3 підходи.
