Завантаження. Будь ласка, зачекайте...

7 Вправ для сідниць в домашніх умовах


Не шукай причини - шукай можливості! У домашніх умовах теж можна пропрацювати сідниці і зігнати зайвий жир, що накопичився на сідницях!

7vpravdlyasidnic.jpg (215.39 Kb)

1) Присідання

Початкове положення - постав ноги на ширину плечей. Тримаючи спину прямо, повільно опускай таз, ніби збираєшся сісти на стілець. Як і раніше тримаючи спину прямо і одночасно напружуючи м'язи тазу вертайся у вихідне положення.

2)Стискай і утримуй

Навіть якщо ти проводиш весь день, сидячи за робочим столом, тобі все одно необхідно трохи розім'яти м'язи тазу. Сидячи на стільці, сильно стискай разом сідниці. Ти відчуєш, ніби підводишся на стільці. Сконцентруйся на утриманні стислих сідниць, і м'язи живота будуть також напружуватися. Утримуй цю позицію як можна довше і виконуй вправу постійно, коли сидиш за столом.

3) Підйом по сходах

Попередні вправи допоможуть зробити пружними м'яза таза, але тобі як і раніше необхідно також попрацювати над спалюванням зайвої кількості жиру. Вправи для зміцнення серцево-судинної системи ідеальні для спалювання жиру, а деякі форми вправ допоможуть тобі одночасно позбутися від зайвих калорій і зміцнити м'язи тазу.

Читайте також: Street workout - молодіжний вуличний спорт

Прогулянка по горбистій місцевості, або підйом по сходах є відмінним тренуванням тазових м'язів, тому візьми з собою на прогулянку собаку або запроси подругу і прогуляйся разом з нею. Уникай ліфта і ескалатора і всюди, де є вибір, краще піднімися сходами.

4) Піднімання прямих ніг

Ляж на підлогу обличчям вниз, поклавши голову на руки. Стискаючи м'язи тазу і тримаючи обидві ноги прямими, повільно підніми одну ногу на 12 - 15 см від підлоги. Опусти ногу і повтори вправу з іншою. Постарайся підняти кожну ногу по 15-20 разів.

5) Місток

Ляж на спину і зігни ноги в колінах. Впираючись спиною в підлогу, піднімай стегна так, щоб з підлогою стикалися тільки плечі і ступні. Стискай м'язи тазу і утримуй цю позицію 5-10 секунд. Повтори вправу 15-20 разів.

6) Піднімання зігнутих в колінах ніг

Ляж на підлогу обличчям вниз, поклавши голову на руки. Зігни ноги в колінах під кутом 90 градусів так, щоб підошви дивилися в стелю. Стисни м'язи таза, потім підніми одну ступню так, щоб коліно перебувало від підлоги на відстані приблизно 3 см. Постарайся підняти кожну ногу 15-20 разів.

7) Динамічні випади

Постав ноги на ширину плечей. Зроби крок лівою ногою вперед приблизно на 90 см. Як тільки ліва нога торкнеться землі, опусти праве коліно до підлоги. Вернись в початкове положення і повтори вправу з іншою ногою. Повтори випади 15-20 разів з кожною ногою.



Фітнес

Схожі публікації

Рекомендуємо