Стрункий, підтягнутий животик – мрія кожної дівчини, та й хлопці хочуть хизуватися на пляжі своїм підкачаним рельєфним пресом. Ми підготували для вас програму тренувань, яка допоможе вам накачати прес за 2 тижні.
Прес – відома вправа, яку запам’ятали ми ще зі школи. Ми лягаємо на підлогу, фіксуємо ноги (друга людина сідає на ноги), руки розміщуємо за головою або перед грудьми і піднімаємося, і так кілька десятків разів. Тим самим ми здійснюємо велику помилку. Кубики залежать від навантаження прямого м’яза, який має вертикальне розташування і призначений для наближення ребер до таза. А в підйомі з горизонтального положення в сидяче або для підйому ніг під прямим кутом прямий м’яз не задіяний.
Щоб змусити прямий м’яз працювати, потрібно лягти на спину, а ноги не фіксувати, а зігнути, максимально наблизивши п’яти до сідниць. Тепер можна навіть не виконувати прямий кут, а злегка піднімати над підлогою плечі і лопатки, і прес запрацює.
1 ТИЖДЕНЬ
1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 разів;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 разів;
3 день – відпочинок.
. . . . . . .
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 разів;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 разів;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 разів;
7 день – відпочинок.
Дивіться також: Як робити розминку перед пробіжкою
2 ТИЖДЕНЬ
1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 разів;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 разів;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 разів;
4 день – відпочинок.
. . . . . . . . .
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 разів;
6 день – відпочинок.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 разів.
Між кожним підходом робіть перерву не більше ніж 3 хвилини. Якщо вам дуже важко, робіть перерву більше, а краще програму розділіть на 2 частини. Наприклад, 5 підходів вранці, а решта 5 ввечері.
