Кардіо або кардіотренування – це виконання будь-яких фізичних вправ, що підвищують частоту серцебиття до 130-150 ударів в хвилину. Популярними видами кардіо є біг і швидка ходьба, велоспорт, веслування, лижі, плавання та аеробіка. Силовий спорт до кардіотренування зазвичай не відноситься.
Регулярні кардіотренування тривалістю не менше 30 хвилин не тільки позитивно впливають на роботу серцево-судинної системи і розвивають витривалість, але і покращують обмін речовин. Все це робить кардіо одним з найбільш ефективних методів для спалювання жиру і схуднення.
Для того, щоб запустити процес жироспалювання ваше кардіотренування повинне тривати не менше 30 хвилин. Ми представляємо вам тренування, яке складається з 5 кіл. Відпочинок між вправами повинен складати 30 секунд, а між колами не більше 1 хвилини. Вправи повинні виконуватись в максимальному для вас темпі.
Кардіо тренування для схуднення – Бурпі
Техніка виконання бурпі:
1. Прийміть положення присід, в якому долоні розташовані на підлозі перед собою.
2. Вистрибніть ногами назад, ваш корпус повинен бути в такому ж становищі як для віджимань.
3. Зробіть віджимання від підлоги.
4. Без паузи поверніться в положення присідки.
5. Вистрибніть вгору якомога вище, тягніться руками вгору.
Повторяти 15 раз на коло.
Кардіо тренування для схуднення – Джампінг Джек
Техніка виконання Джампінг Джек:
1.Встань рівно, ноги разом, руки опущені.
2.Підстрибніть і одночасно зі стрибком підніми руки над головою.
3.Приземлившись на підлогу, розставив ноги ширше плечей (відстань між стопами – приблизно 1 метр).
4. Знову підстрибніть і одночасно поверніть ноги і руки в початкове положення.
Повторити 30 раз на коло.
Кардіо тренування для схуднення – Стрибки на місці
Техніка виконання стрибків на місці.
1. Положення стоячи, ноги трішки зігнуті в колінах.
2. Відштовхуємось від землі не надто сильно, висота між вами і землею має не перевищувати 10 см.
3. Для початку можете спробувати зробити 30 стрибків на коло. Згодом стрибайте на час, в ідеалі це має бути 20 хвилин без довгих зупинок та поєднуйте стрибки з іншими кардіо вправами.
Кардіо тренування для схуднення – Вистрибування вгору
Техніка виконання вистрибувань в гору:
1.Спину тримаємо рівно, ноги на ширині плечей.
2. Робимо глибоке присідання, руками торкаємося підлоги.
3. Різко вистрибує вгору, руками тягнемося до стелі.
4. М’яко приземляємося на трішки зігнені ноги і знову йдемо в присідання.
Повторюйте 25 раз на коло.
Кардіо тренування для схуднення – Біг на місці з високим підніманням коліна
Техніка виконання бігу з високим підніманням коліна:
1. В звичайному темпі бігу на місці піднімайте коліна якнайвище.
2. Руки зігніть в ліктях і виставите долоні вперед. Колінами торкайтесь долонь.
Кардіо тренування для схуднення – Біг на місці з захлестом
Техніка виконання бігу з захлестом:
1. При звичайному темпі бігу п’ятами торкаємося сідниць.
2. Долоні поставте на талію або плескайте над головою.
Біг з високим підніманням коліна та біг з захлестом, так само як і стрибки на місці, найкраще виконувати на час. Перші тренування може тривати не менше 1 хвилини. Поступово збільшуйте цей час до 15-20 хвилин.
