Правильне присідання відмінно зміцнює м’язи стегон, сідниць, пресу, квадріцепсів, спини і підколінні сухожилля. Плюс до всього присідання відмінно позначаються на балансі та координації. Помітили, що ми сказали саме «правильне присідання»? Зараз ми розповімо вам, як правильно присідати.
Щоб стати справжнім профі, а ще підготуватися до присідань з вагою, дотримуйтесь цих простих кроків.
5 Ефективних порад – як присідати правильно
1. Дивіться вперед і не дивіться під ноги
Бо інакше будете втрачати рівновагу. Краще виберіть собі точку на підлозі, що знаходиться приблизно в 3 метрах попереду вас і не відводьте від неї погляду під час присідання.
2.Переносьте тіло ваги на п’яти
Не переносьте на носки. для того, щоб правильно розподілити вагу тіла під час виконання вправи, поставте ноги на ширині плеч.
3. Під час присідань тримайте спину прямо
Тримайте спину прямо, розправляйте плечі і відводьте їх назад. Округлюючи спину, можна отримати травму.
4. Присідайте глибше
При присіданнях нижня точка стегон повинна знаходитися нижче рівня горизонталі, інакше сідничні м’язи задіюються не в повну силу. Якщо робити вправу, витягаючи руки вперед вам складно, то тримайте їх у позі “молитви”.
5.Опускайтеся назад, а не вперед
Уявіть, що ви сідаєте на стілець, і не завалюйтесь вперед. Важливо, щоб ваші коліна не перетинали кордон великих пальців ніг.
Найчастіші помилки при виконанні присідань
Помилка № 1: ви не присідаєте занадто глибоко
Звичайно, ми не говоримо, що присідання з паралельними підлозі стегнами – погано. Однак опускання тазу нижче зробить цю вправу ще більш ефективною і задіє не тільки квадріцепси.
Як виправити: розставте ноги трохи ширше – це дозволить ще краще контролювати баланс і пропрацює більшу кількість м’язів.
Помилка № 2: ви зводите коліна
Можливо, м’язи ваших ніг ще недостатньо міцні. Але повірте, зміцнити їх швидко ви зможете саме правильним присіданням.
Як виправити: встаньте перед дзеркалом і уважно стежте за тим, щоб при виконанні вправи коліна «не йшли» в сторону або всередину.
Помилка № 3: ви завалюється назад
Як виправити: тільки за допомогою перенесення тіла на п’яти. Присідайте так, щоб ви могли відірвати пальці від підлоги при розпрямленні колін. Перенесення ваги допоможе зберегти тулуб в вертикальному положенні.
Помилка № 4: ви поспішаєте
Коли ви виконуєте присідання без ваги, швидкість не дуже важлива. Головне – стежити за технікою. Але як тільки ви берете в руки вагу (штангу, гантелі або гирю), відразу ж контролюйте швидкість.
Як виправити: все дуже просто – не присідайте і не вставайте занадто швидко, дихайте глибоко і повільно.
Помилка № 5: ви не розминаєтесь
Перед присіданням не завадить розминка – вона підготує суглоби і м’язи до навантаження. І можливо, допоможе запобігти травмі.
Як виправити: краща розминка перед присіданням – стрибки зі скакалкою протягом пари хвилин. Якщо ви налаштовані присідати з вагою, почніть виконувати присідання без обладнання, тільки зі своєю вагою, а потім поступово збільшуйте навантаження.
