Для багатьох жінок, причому, навіть не обов’язково повних, найбільш проблемними зонами є стегна і сідниці. Наявність проблемних зон в жінки провокує замкненість та поганий настрій, тому від них краще якомога швидше позбутися, тим більше, що при великому бажанні і наполегливості отримати пружні сідниці не так вже й складно.
Найкращі вправи для стегон та сідниць – це біг, стрибки на скакалці і присідання, однак цього не завжди буває достатньо. І взагалі, здійснювати ранкові пробіжки або стрибати в квартирі не у всіх є можливість. У цьому випадку кращим помічником буде спеціальний комплекс.
Будь-яке тренування, будь то зміцнення стегон, вправи для пресу і т.д. необхідно завжди починати з розминки. Вона необхідна для підготовки м’язів і всього організму до навантажень. В якості розминки можуть виступати нескладні вправи, біг на місці і навіть танці.
Комплекс вправ для красивих стегон та сідниць
Кожну вправу, крім розтяжки необхідно повторювати по двадцять п’ять разів, при цьому стежте за диханням, воно повинно бути плавним і рівним. При найбільшому навантаженні робіть видих, повертаючись у вихідне положення – робіть вдих.
1.Влаштуйтеся на підлозі животом в низ, руки розташуйте паралельно тулубу, розведіть ноги на максимальну ширину, а потім зігніть їх в колінах. Відірвіть коліна зі стегнами від підлоги і тягніться вгору стопами, ноги необхідно піднімати якомога вище, напружуючи м’язи стегон і сідниць, спина при цьому повинна бути розслабленою.
Читайте також: Вправи та правила для виконання розминки перед тренуванням (відео)
2.Залишаючись в такому ж початковому положенні, кисті рук розгорніть вгору і розмістіть їх під стегнами. Зігніть ноги, зімкніть разом коліна, піднімайте нижню частину тіла якомога вище.
3.Ляжте на бік і зіпріться на лікоть. Нижню ногу розмістіть таким чином, щоб вона утворювала з тілом прямий кут, верхню – підніміть вгору, а потім рукою візьміться за гомілку. Не згинаючи в коліні, нижню ногу піднімайте до верхньої. Робіть вправу не поспішаючи, натягуючи стопи на себе і напружуючи м’язи стегон.
4.Розверніться на спину. Руки покладіть під сідниці долонями вниз, витягніть ноги і стопи. Робіть по черзі махи ногами. Піднімаючи ногу, максимально сильно тягніть пальці ноги вперед і не розслабляйте м’язи, поки не опустите ногу на підлогу.
5. Знову ляжте на бік і зіпріться на лікоть. Другу руку розмістіть перед собою, а ноги під прямим кутом зігніть в колінах. Піднімайте верхню ногу якомога вище. Повторіть для іншої сторони.
Вправи спрямовані на розтяжку.
Вони необхідні для розслаблення втомлених м’язів стегон і сідниць, а також для додання їм еластичності.
1. Розташуйтеся на спині і підніміть вгору прямі ноги. Розведіть ноги в сторони, потім візьміться за внутрішню частину гомілки руками і почніть на них натискати, ніби намагаєтеся притиснути кінцівки до підлоги. Робіть це дуже обережно і плавно.
2. Ляжте на бік, обіпріться на руку і зігніть в колінах ноги. Обхопіть рукою гомілку верхньої ноги і почніть її коліном тягнуться до вуха. Те ж зробіть і для іншої ноги.
3. Лежачи на боці гомілку верхньої ноги обхопіть рукою і почніть тягнути її назад. Розверніться в іншу сторону і повторіть те ж для іншої ноги.
