Якщо ви хочете освоїти планку, то буде краще почати з найпростішої варіації, це зворотна планка. Легка версія вправи допоможе зміцнити м’язи преса, не докладаючи великих зусиль.
Планка стає дуже популярною, її включають до всіх можливих комплексів вправ. Деякі люди можуть собі дозволити робити складні версії планки, деякі з них навіть прагнуть підсилити навантаження за допомогою інших спортивних снарядів. Але для непідготовленої людини навіть класична планка може здатися дуже складною.
Починати своє знайомство з планкою буде краще з найпростішої варіації – зворотної планки.
Зворотна планка не робить настільки інтенсивного навантаження, як класична, тим не менш, вона теж дозволить підтягнути живіт і зміцнити м’язи преса, вирівняти поставу і підвищити витривалість. Після того, як виконання зворотної планки здасться вам занадто простим, ви зможете почати виконувати базову версію вправи, а потім переходити на більш складні варіації.
Положення, яке потрібно прийняти при зворотній планці, буде відповідати класичній планці, але тіло буде повернуто не вниз, а вгору, опорою будуть не шкарпетки, а п’яти. Зап’ястя розташовуються прямо під плечима, руки паралельні підлозі, кисті спрямовані в бік ніг. Другою точкою опори є п’яти, потрібно тягнути носки вперед і контролювати, щоб спина зберігала пряме положення без прогинів в області попереку і тазу.
При виконанні зворотної планки будуть задіяні м’язи, які забезпечують пряме положення спини, за рахунок цього вправа забезпечує поліпшення постави. Для того, щоб побачити результати від тренувань, потрібно робити зворотну планку як мінімум 3-4 рази в тиждень.
. . . .
У всіх версій планки є протипоказання. Будь-яку з планок не можна робити вагітним жінкам, так як дана вправа підвищує тонус м’язів преса і чинить тиск на матку, те ж саме відноситься до тих, хто недавно переніс кесарів розтин. Також до протипоказань відносяться хронічні запальні процеси, схильність до підвищення артеріального тиску.
