Все, що потрібно знати про процент жиру в організмі: від норм до ризиків
Кожен з нас хоча б раз задумувався, що таке процент жиру в організмі, і як він може вплинути на наше здоров’я та самопочуття. На сьогоднішній день, сучасні стандарти краси часто зводять все до мінімуму, але важливо зрозуміти, скільки жиру необхідно для нормального функціонування організму і які ризики може нести його надлишок чи дефіцит.
Процент жиру в організмі: основи та вимірювання
Процент жиру в організмі – це показник, що визначає частку жирової тканини щодо загальної ваги тіла. З’ясувати, скільки жиру в вашому організмі, можна за допомогою “розумних ваг” або навіть просто оцінивши свою фігуру. Наприклад, якщо у жінки видно виражені м’язи, це може вказувати на 12-15% жиру. У той час як середня статура та наявність живота говорять про 25%. Звісно, серйозне ожиріння може свідчити про показник у 50% і більше, що вже стає проблемою, яку не слід ігнорувати.
Мінімум та норма: коли слід хвилюватися?
Відповідно до показників Американської ради з фізичних вправ (ACE), відсоток жиру необхідний для виживання, становить 3-5% для чоловіків і 8-13% для жінок. Цей жир виконує важливі функції, такі як захист внутрішніх органів і забезпечення енергією. Надто низький рівень жиру може завдати шкоди здоров’ю, тому слід докладати зусиль, щоб підтримувати його в межах норми, яка для жінок коливається між 21-24%.
Ризики вісцерального жиру: що варто знати?
Вісцеральний жир, який накопичується навколо внутрішніх органів, може бути серйозною загрозою для здоров’я. Його надлишок підвищує ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2-го типу. Чоловіки схильні до накопичення вісцерального жиру при досягненні загального відсотка жиру в тілі більше 20,6%, а жінки – понад 39,4%.
Як ефективно знижувати відсоток жиру?
Зниження відсотка жиру потребує зусиль та терпіння. Різні рівні харчування та активності можуть допомогти досягти бажаної форми. Ось деякі рекомендації:
- Для % жиру понад 20% у чоловіків та 30% у жінок необхідно обмежувати споживання напівфабрикатів та уникати малорухливого способу життя.
- При % жиру 15-20% у чоловіків та 25-30% у жінок слід додати 2 порції білків та 1-2 невеликі порції овочів на день, займатися фізичною активністю 3 рази в тиждень.
- Для % жиру 13-15% у чоловіків та 23-25% у жінок важливо споживати 2-3 порції овочів щодня та виконувати інтенсивні тренування 1-2 рази на тиждень.
- Для % жиру 10-12% у чоловіків та 20-22% у жінок необхідно планувати раціон, рахувати калорії та включати протеїн і овочі в кожен прийом їжі.
Отже, запам’ятайте, що баланс – це ключ до здоров’я. Не намагайтесь різко зменшити відсоток жиру, краще поступово й раціонально змінювати звички. І нехай ваше здоров’я завжди буде на першому місці!
