Найчастіше страх іти в спортзал полягає в тому, що людина елементарно не знає, що їй потрібно там робити. Тренери на сьогоднішній день – послуга, яка доступна далеко не всім. Не обов’язково тратити безліч грошей на дорогі спортзали, тренерів та дієтологів, все що вам потрібно це 20 хвилин в день та сила волі. Якщо ви давно мрієте про те, щоб схуднути в животі, тоді для вас ми надаємо можливість досягнути своєї цілі. Сьогодні ми представляємо комплекс тренувань на прес з акцентом на нижні м’язи. Як всім відомо нижній прес заставити працювати набагато важче аніж будь-який інший, проте правильно складане програма тренувань та збалансоване харчування підштовхнуть вас до вашої цілі.
Для початку зробіть легку розминку на всі групи м’язів, щоб підготувати тіло до майбутніх навантажень та уникнути можливості отримати травму.
Вправа для плоского живота – Зворотні скручування
– Положення лежачи, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, прес напружений;
– На вдиху м’язами пресу намагаємось підняти стопу якомога вище, таз відривається від підлоги (затримайтесь на декілька секунд);
– Повільно повертайтесь в початкове положення.
Таку вправу на початковому етапі потрібно повторити 12 разів поступово збільшуючи до 40. Можливий ще другий варіант виконання вправи, в ньому коліна зігнуті і ними потрібно намагатись дістатись до грудей.
Вправа для плоского живота – Підняття ніг в положенні лежачи
– Положення лежачи, руки вздовж тіла або за головою, ноги прямі, прес напружений;
– Підніміть ноги до перпендикулярного положення до тіла;
– Носи повільно упустіть проте не до кінця.
На початковому етапі краще робити цю вправу із зігнутими ногами, щоб зменшити навантаження на поперек. Робіть 10 повторень поступово збільшуючи їх до 30 раз.
Вправа для плоского живота – Підйом ніг на 30 градусів
– Положення лежачи, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, прес напружений;
– По черзі піднімайте ноги на 30 градусів за рахунок м’язів живота.
Не робіть ривків, ваші рухи повинні бути плавними і контрольованими. Стежте, щоб не було прогину в поперку. На початковому етапі вистачає виконати вправу 10-15 раз кожною ногою.
Вправа для плоского живота – Велосипед
– Положення лежачи, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, прес напружений;
– По черзі тягніться правим ліктем до лівої ноги і навпаки, вільна нога – пряма, паралельна підлозі.
Підборіддя не прижимайте до грудей, шию не напружуйте. Можете повторювати вправу впродовж 20 секунд або повторити 15 раз.
Вправа для плоского живота – Баланс
– Положення лежачи, прямі ноги підняті під кутом 45 градусів, прес напружений;
– Спина піднята, долоні біля колін.
Спину тримайте прямо, у верхній точці старайтесь напружувати прес якомога сильніше тим самим утримуючи положення тіла. Утримувати ноги потрібно на протязі 10-15 секунд.
Виконуйте вправи мінімум по 2 підходи на початковому етапі, поступово збільшуючи їх до 4. Звісно, ці вправи можна доповнити такими чудовими вправами як планка та вакуум,від яких результат буде ще кращим. Під час виконання вправ не забувайте контролювати своє тіло. ваші м’язи живота горітимуть і саме це буде ознакою того, що ви виконуєте їх правильно.
