Якщо ви страждаєте від болю у спині, то вашим рятівником можуть стати легкі розтяжки й зміцнювальні вправи. Часто причини болю у спині можуть бути пов’язані з тим, що ви довгий час проводите за своїм смартфоном або комп’ютером згорбленими; також біль у спині може виникати через травму. Ми зробили для вас підбірку із легкими, проте динамічними вправами та розтяжками, які точно допоможуть вам зменшити біль у верхній частині вашої спини та шиї.
Ми рекомендуємо вам спробувати виконувати ці розтяжки та вправи кілька разів на тиждень для досягнення найкращих результатів!
Фізичне навантаження завжди потребує розігріву
Для розігріву спробуйте динамічну розминку, яка може охоплювати рухливі вправи. Перед початком тренування потрібно підготувати та розім’яти м’язи, зв’язки та суглоби. Додавання динамічної розтяжки допоможе вам розігрітися. Також корисною буде 5-10-хвилинне кардіо (ходьба, їзда на велосипеді або легкий біг підтюпцем тощо).
Вправи, які зможуть зменшити біль:
Виберіть декілька з наступних вправ і виконуйте їх перед тренуванням від 30 секунд до 1 хвилини кожну.
Нахил шиї
- Встаньте або сядьте обличчям перед собою. Починайте з нахилу шиї вправо. Ви повинні відчути розтягнення від шиї до грудного м’яза.
- Через секунду-дві поступово поверніть голову проти годинникової стрілки.
- Зробіть паузу на 1-2 секунди, коли дійдете до лівого плеча.
- Завершіть оберти, повернувшись туди, звідки почали.
- Повторіть ці кроки, повертаючись за годинниковою стрілкою.
- Повторіть 2-3 рази.
Кола навколо рук
Кішка-Корова
- Почніть виконувати вправу на підлозі на колінах з нейтральним положенням шиї.
- Долоні повинні бути під плечима, а коліна — під стегнами.
- На вдиху підтягніть таз і округліть середню частину спини. Притягніть пупок до хребта й опустіть голову, щоб розслабити шию.
- Через 3-5 секунд видихніть і поверніться в нейтральне положення хребта.
- Поверніть обличчя до неба, дозволяючи спині опуститися до підлоги. Затримайтеся на 3-5 секунд.
- Повторіть 5 разів.
Коліно до грудей
- Ляжте на підлогу обличчям догори. Зігніть ліву ногу і піднесіть її до грудей. Затримайтеся на 5 секунд, потім відпустіть.
- Повторіть з правою ногою.
- Виконайте вправу 3 рази.
Стискання лопатки
Стоячи, опустіть руки по боках, стисніть лопатки разом. Затримайтеся на 5 секунд, потім відпустіть.
Повторіть 3-5 разів.
Зворотне розведення гантелей
- Візьміть 2 легкі гантелі й встаньте, зігнувшись у талії під кутом 45 градусів, руки опущені вниз.
- Утримуючи шию нейтральною, а погляд спрямованим вниз, підіймайте руки в сторони й вгору.
- У верхній точці руху стисніть плечі разом.
- Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень.
Супермен
- Ляжте на живіт і витягніть руки над головою.
- Зберігаючи шию в нейтральному положенні, одночасно підніміть руки й ноги від підлоги, використовуючи спину і сідниці для підйому.
- Зробіть коротку паузу у верхній точці й поверніться в початкове положення.
- Виконайте 3 підходи з 10 повторами.
Поза дитини
- Почніть на підлозі на колінах.
- Торкаючись великими пальцями ніг, розведіть коліна в сторони настільки, наскільки це можливо, і поверніть сідниці назад на стопи.
- Сядьте прямо, витягнувши руки над головою.
- На наступному видиху прогніться в талії й опустіть верхню частину тіла між ногами.
- Дозвольте лобу торкнутися підлоги, плечам розправитися, а сідницям опуститися назад.
- Затримайтеся щонайменше на 15 секунд.
