Планка – унікальна вправа, яке дозволяє вам тренувати всі групи м’язів, не вимагає ніяких аксесуарів, забирає всього 5 хвилин в день і не має протипоказань, за винятком серйозних травм хребта.
ПЛАНКА НА ОДНІЙ РУЦІ
Початкове положення: Корпус – пряма лінія, таз не провисає. Зробіть упор на лікті, які перпендикулярні підлозі, погляд спрямований вниз.
Фінальне положення: Повільно витягніть одну руку перед собою до паралелі з підлогою. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, повторіть те ж саме з іншою рукою.
. . .
БОКОВА ПЛАНКА НА ОДНІЙ НОЗІ
Початкове положення: Встаньте в бічну планку, впираючись на лікоть, таз не провисає вниз, тримайте рівну лінію хребта. Дивіться перед собою.
Фінальне положення: Повільно, тримаючи рівновагу, зігніть нижню ногу, упор залишається на прямий нозі. З рівним диханням простійте в такому положенні 30 секунд, повторіть вправу в іншу сторону.
Планка
ПЛАНКА ОБЛИЧЧЯМ ВГОРУ
Початкове положення: Положення корпусу пряме, дивіться вгору, руки прямі, а пальці лежать у напрямку до ніг. Прес і сідниці напружені.
Фінальне положення: Повільно підніміть пряму ногу, при цьому зберігаючи прямий корпус. Дихання спокійне: вдих через ніс, видих через ніс. Два підходи по 30 секунд.
. .
«ЗІРКА»
Вихідне положення: Встаньте в бічну планку з упором на пряму руку, яка буде перпендикулярна підлозі. Тіло – пряма лінія.
Фінальне положення: Одночасно повільно витягніть пряму ногу і руку над собою. Тримайте рівновагу, напружуйте прес протягом 30 секунд. Не забудьте те ж саме повторити на іншу сторону.
ПЛАНКА В РУСІ
Початкове положення: Встаньте в положення «класична планка» – упор на лікті, корпус рівний, погляд спрямований вниз.
Фінальне положення: Плавними рухами корпусу зробіть легкі похитування тіла вперед-назад. При цьому тіло залишається прямим. Зробіть 40 повторів, зупиніться в прямому положенні і простійте в планці 30 секунд.
