Завантаження. Будь ласка, зачекайте...

5 видів планки для бездоганної фігури


Планка - унікальна вправа, яке дозволяє вам тренувати всі групи м'язів, не вимагає ніяких аксесуарів, забирає всього 5 хвилин в день і не має протипоказань, за винятком серйозних травм хребта.

5vidivplanki.jpg (69.75 Kb)

ПЛАНКА НА ОДНІЙ РУЦІ

Початкове положення: Корпус - пряма лінія, таз не провисає. Зробіть упор на лікті, які перпендикулярні підлозі, погляд спрямований вниз.

naodniirucivihidne.jpg (272.73 Kb)

Фінальне положення: Повільно витягніть одну руку перед собою до паралелі з підлогою. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, повторіть те ж саме з іншою рукою.

naodniirucivishidne.jpg (270.38 Kb) . . .

БОКОВА ПЛАНКА НА ОДНІЙ НОЗІ

Початкове положення: Встаньте в бічну планку, впираючись на лікоть, таз не провисає вниз, тримайте рівну лінію хребта. Дивіться перед собою.

bokovavihidne.jpg (283.51 Kb)

Фінальне положення: Повільно, тримаючи рівновагу, зігніть нижню ногу, упор залишається на прямий нозі. З рівним диханням простійте в такому положенні 30 секунд, повторіть вправу в іншу сторону.

bokovavishidne.jpg (282.04 Kb)

Планка

ПЛАНКА ОБЛИЧЧЯМ ВГОРУ

Початкове положення: Положення корпусу пряме, дивіться вгору, руки прямі, а пальці лежать у напрямку до ніг. Прес і сідниці напружені.

licemvverhvihidne.jpg (275.68 Kb)

Фінальне положення: Повільно підніміть пряму ногу, при цьому зберігаючи прямий корпус. Дихання спокійне: вдих через ніс, видих через ніс. Два підходи по 30 секунд.

licemvverhfinal.jpg (274.95 Kb) . .

«ЗІРКА»

Вихідне положення: Встаньте в бічну планку з упором на пряму руку, яка буде перпендикулярна підлозі. Тіло - пряма лінія.

vihidnezirka.jpg (280. Kb)

Фінальне положення: Одночасно повільно витягніть пряму ногу і руку над собою. Тримайте рівновагу, напружуйте прес протягом 30 секунд. Не забудьте те ж саме повторити на іншу сторону.

finalzirka.jpg (276.52 Kb)

ПЛАНКА В РУСІ

Початкове положення: Встаньте в положення «класична планка» - упор на лікті, корпус рівний, погляд спрямований вниз.

planka_vrusi.jpg (273.16 Kb)

Фінальне положення: Плавними рухами корпусу зробіть легкі похитування тіла вперед-назад. При цьому тіло залишається прямим. Зробіть 40 повторів, зупиніться в прямому положенні і простійте в планці 30 секунд.

plankavrusifinal.jpg (264.85 Kb)



Фітнес

Схожі публікації

Рекомендуємо