Дослідження показують, що хвилеподібна періодизація – за рахунок зміни кількості підходів, повторів і навантажень – не дозволяє тілу адаптуватися до тренування і сприяє постійному зростанню м’язової маси.
Що б використовувати «хвилеподібну періодизацію» для збільшення сили, ми підготували три різних види тренувань в тиждень. Буде «важкий день», коли використовується велика вага для стимулювання нервової системи і набору максимальної м’язової маси.
. . . . . . . .
Буде «об’ємний день», коли доведеться виконувати численні підходи з меншим обтяженням, щоб збільшити витривалість. І нарешті, «силовий день», коли треба зосередитися на максимальній швидкості виконання вправ – так швидко, наскільки це можливо – щоб навчитися долати найважчі точки в траєкторії рухів.
Традиційні програми (наприклад, лінійна періодизація, яка передбачає виконання вправ спочатку з меншою вагою і потім його поступове збільшення) застосовуються більшістю атлетів, але дослідження університету Арізони показало, що хвилеподібна періодизація ефективніша вдвічі.
Виконуйте кожне тренування (в перший, другий чи третій день) один раз на тиждень. Вправи для нижньої частини тіла можуть виконуватися в проміжні дні між тренуваннями. Спочатку завершуйте всі етапи однієї вправи, потім переходьте до наступної. Зверніть увагу: число підходів і повторів для деяких вправ змінюється щотижня.
