Жири чи вуглеводи для досягнення максимальної ефективності?
Під час більш інтенсивної спортивної діяльності, що відповідає темпу тренування або перегони із частотою серцевих скорочень 80 % від максимальної, ваше тіло отримує більшу частину своєї енергії з вуглеводів. В порівнянні із жирами вуглеводи можуть вивільняти більше енергії на одиницю об’єму витраченого кисню. Це робить вуглеводи конкурентною перевагою для більшості спортсменів, якщо ви спеціально не адаптовані до низьковуглеводної або кето-дієти або більше не зосереджені на низькоінтенсивних перегонах на витривалість.
Це означає, що ваше тіло має два паливні баки для спортивних результатів
- Швидка енергія постачається із вуглеводів, що зберігаються в м’язовому глікогені. Однак цей запас обмежений (лише близько 300–400 г), а це означає, що для забезпечення максимальної продуктивності це швидке джерело енергії потрібно регулярно відновлювати під час активності.
- Повільна енергія для менш інтенсивних навантажень надходить із жиру вашого тіла, який зазвичай зберігається в м’язах та підшкірній клітковині. Цей запас енергії набагато більший, ніж запас глікогену.
Станьте кращим спортсменом завдяки цим порадам
1.Переконайтеся, що ви споживаєте необхідну кількість енергії та макроелементів
Правильне харчування після тренування може допомогти вам відновити вичерпаний запас глікогену та відновити м’язову тканину, пошкоджену вправою. Серед найефективніших способів досягнення цієї мети є високоякісна рідка їжа, яка не обтяжує травну систему та забезпечує швидке надходження поживних речовин туди, де вони найбільше потрібні. Після тренування ви повинні споживати приблизно 1-1,2 г вуглеводів на кг маси тіла та 20-40 г білка (загалом). Щоб забезпечити кращу засвоюваність, слід зменшити кількість жирів. Ідеальним вибором в цій ситуації є використання комплексних поживних сумішей преміумкласу, таких як білкові добавки FueGain або FueSix, збагачені дозою вуглеводів.
Приблизно через дві години після цього ви можете насолоджуватися повноцінною, міцною, комплексною їжею, яка підготує вас до будь-яких майбутніх вправ, щоб ви могли викладатися на кожному тренуванні чи змаганні.
Щоб допомогти вам відновити необхідну енергію та електроліти, ви можете скористатися напоєм ReHydrate Ion Supply Drink, приготовленим в спортивній пляшці, або ReCharge Energy Gel. Завдяки практичному пакуванню гелю ви можете взяти кілька одиниць із собою в сумці та забезпечити себе ефективною необхідною енергією.
Якщо ваше тренування або перегони тривають протягом тривалого часу, ви можете скористатися силою незамінних амінокислот або BCAA, які можуть допомогти вам затримати настання втоми. Кофеїн також може бути корисним проти цієї проблеми, й, щобільше, він також може покращити вашу загальну продуктивність. Продуктивність також можна підвищити за допомогою бурякового порошку, бета-аланіну або цитруліну малату. Це речовини, які здатні підвищити ефективність постачання м’язів поживними речовинами.
5.Після продуктивності обов’язково добре поїжте
Правильне харчування після тренування може допомогти вам відновити вичерпаний запас глікогену та відновити м’язову тканину, пошкоджену вправою. Серед найефективніших способів досягнення цієї мети є високоякісна рідка їжа, яка не обтяжує травну систему та забезпечує швидке надходження поживних речовин туди, де вони найбільше потрібні. Після тренування ви повинні споживати приблизно 1-1,2 г вуглеводів на кг маси тіла та 20-40 г білка (загалом). Щоб забезпечити кращу засвоюваність, слід зменшити кількість жирів. Ідеальним вибором в цій ситуації є використання комплексних поживних сумішей преміумкласу, таких як білкові добавки FueGain або FueSix, збагачені дозою вуглеводів.
Приблизно через дві години після цього ви можете насолоджуватися повноцінною, міцною, комплексною їжею, яка підготує вас до будь-яких майбутніх вправ, щоб ви могли викладатися на кожному тренуванні чи змаганні.
Щоб показати себе як на тренуваннях, так й на перегонах, дуже важливо вживати оптимальну кількість енергії та окремих макроелементів. Щоб підтримувати запас глікогену в повному обсязі, зосередьтеся на споживанні достатньої кількості вуглеводів. Ви повинні споживати від 6 до 10 г вуглеводів на кілограм маси тіла (МТ). У випадку білка ця кількість повинна складати від 1,2 до 2 г білка на кг маси тіла. Якщо ви хочете отримати більш точне уявлення про ідеальне споживання макроелементів, спробуйте скористатися нашим онлайн-калькулятором макроелементів.Залежно від ваших звичок та вподобань, ви повинні з’їсти більше їжі приблизно за 1-2 години до запланованої продуктивності.
2.Переконайтеся, що ви добре зволожені до та під час поїздки
Навіть невелике зневоднення може негативно вплинути на вашу продуктивність, тому не недооцінюйте споживання води. Одним із найкращих показників є колір вашої сечі, який в ідеалі повинен бути прозорим, перш ніж ви сідаєте на велосипед. Як тільки він починає набирати жовті відтінки, настав час збільшити споживання рідини, навіть якщо це відбувається в перші моменти вашої продуктивності.
Під час їзди також необхідно відновити воду та електроліти, втрачені з потом, такі як натрій, калій, кальцій, хлорид та магній. При тренуванні більше ніж годину необхідно випивати близько 150 мл рідини кожні 15 хвилин у вигляді іонного напою із вуглеводами або без них.
3.Правильно відновіть свою енергію
Якщо ваша продуктивність триває менш як годину, турбуватися про подальший запас енергії особливо не варто. Однак, як тільки ви проводите більше часу в сідлі, доречно про це подумати. Ваш запас глікогену значно падає після 45–90 хвилин тренування.
При активності тривалістю до двох годин рекомендується споживати 30-60 г вуглеводів щогодини, а при активності понад трьох годин ця кількість повинна досягати 60-90 г вуглеводів, в ідеалі в комбінації із фруктозою, глюкозою або мальтодекстрином, декстрозою або Vitargo®. Найбільш відповідним вибором є поєднання рідкого харчування із легкозасвоюваними фруктами або енергетичними батончиками чи гелями.
4.Скористайтеся харчовими добавками
Щоб допомогти вам відновити необхідну енергію та електроліти, ви можете скористатися напоєм ReHydrate Ion Supply Drink, приготовленим в спортивній пляшці, або ReCharge Energy Gel. Завдяки практичному пакуванню гелю ви можете взяти кілька одиниць із собою в сумці та забезпечити себе ефективною необхідною енергією.
Якщо ваше тренування або перегони тривають протягом тривалого часу, ви можете скористатися силою незамінних амінокислот або BCAA, які можуть допомогти вам затримати настання втоми. Кофеїн також може бути корисним проти цієї проблеми, й, щобільше, він також може покращити вашу загальну продуктивність. Продуктивність також можна підвищити за допомогою бурякового порошку, бета-аланіну або цитруліну малату. Це речовини, які здатні підвищити ефективність постачання м’язів поживними речовинами.
5.Після продуктивності обов’язково добре поїжте
Правильне харчування після тренування може допомогти вам відновити вичерпаний запас глікогену та відновити м’язову тканину, пошкоджену вправою. Серед найефективніших способів досягнення цієї мети є високоякісна рідка їжа, яка не обтяжує травну систему та забезпечує швидке надходження поживних речовин туди, де вони найбільше потрібні. Після тренування ви повинні споживати приблизно 1-1,2 г вуглеводів на кг маси тіла та 20-40 г білка (загалом). Щоб забезпечити кращу засвоюваність, слід зменшити кількість жирів. Ідеальним вибором в цій ситуації є використання комплексних поживних сумішей преміумкласу, таких як білкові добавки FueGain або FueSix, збагачені дозою вуглеводів.
Приблизно через дві години після цього ви можете насолоджуватися повноцінною, міцною, комплексною їжею, яка підготує вас до будь-яких майбутніх вправ, щоб ви могли викладатися на кожному тренуванні чи змаганні.
